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17/08/17 Esporte , Musculação , Treinamentos # , , , , ,

Glúteos – Exercício de extensão de quadril com flexão de 90º graus do joelho e estendido em 180º.

Glúteos – Exercício de extensão de quadril com flexão de 90º graus do joelho e estendido em 180º.

É muito comum nas academias a prescrição de exercícios para glúteos com caneleiras e em máquinas para os glúteos, porém ele é verdadeiramente eficaz? Para que serve?

Há uma discussão entre os profissionais sobre ele ser um “coadjuvante”, por isso o melhor exercício para ativação dos glúteos seriam os agachamentos, contudo alguns estudos que utilizam a eletroneuromiografia (ENMG) mostram o contrário quanto à ativação dos glúteos nestes exercícios.  Uma obra mostra em seus gráficos de ENMG que embora haja uma ativação dos glúteos durante os agachamentos, os exercícios de glúteos uniplanares e isolados com tornozeleiras ativam mais os glúteos comparados ao primeiro. [1] No agachamento foi examinado o convencional com as duas bases, com bases alternadas, que é um exercício conhecido em muitos lugares como “afundo” e outros chamam de “avanço”, e um terceiro agachamento no hack press. Em todas estas variações do agachamento houveram uma ativação muito maior dos quadríceps em comparação ao glúteo, no hack press a ativação deste grupo foi muito mais  acentuada e os glúteos com uma participação menor comparado as duas outras variações.

Especificamente sobre a extensão do quadril, outro estudo [2] avaliando a ENMG de variações de 90º graus de flexão, em extensão de 180º e estendendo o joelho mostrou que a variante de estendida (180º) ativa mais os glúteos. Entretanto, a avaliação do profissional deve ir além dos glúteos como agonistas, pois durante qualquer movimento do corpo humano, há outros músculos atuando como sinergistas e neutralizadores. No caso da extensão do quadril, temos também os músculos do jarrete posterior, os isquiotibiais que em muitos casos podem acabar atuando como motor primário, caso o glúteo esteja fraco, não sendo assim acionado como deveria durante as extensões de quadril. Deste modo, podemos reparar o movimento de extensão da coluna lombar e uma contração excessiva dos músculos posteriores de coxa para suprir uma função dos glúteos. Logo, é possível que esteja reproduzindo um padrão motor ineficaz que não vai trazer benefícios aos clientes, sendo necessário um trabalho de base, de preferência na fase básica da periodização do treinamento para trabalhar o movimento e na fase preparatória ou estética (esta fase é chamada assim por alguns autores no fitness, uma vez que na literatura científica do treinamento desportivo é chamada de fase de competição), trabalhar a hipertrofia propriamente dita.

              Por fim, a recomendação é dar preferência a trabalhar a extensão de quadril com joelho a 90º graus mesmo sabendo que estendido há uma maior contração dos glúteos [3]. Pois o referido na realização do joelho estendido o jarrete mostra maior ativdade. Logo, ao fazer com os joelhos a 90º a ação do jarrete é reduzida, trazendo maior sobrecarga para o glúteo máximo como braço de força. [1]

REFERÊNCIAS:

  1. LIMA, C.S; PINTO, R.S. Cinesiologia da musculação. Porto Alegre: Artmed, 2007.
  2. LIMA, V.P et al. Estudo eletromiográfico e da percepção subjetiva do esforço em exercícios de extensão de quadril. CPAQV. 7: 1699-1704, 2007.
  3. BOYLE, M. Avanços no Treinamento funcional. Porto Alegre: Artmed, 2007.
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02/06/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , , , , , ,

4 dicas da nutrição para eliminar a gordura visceral

4 dicas da nutrição para eliminar a gordura visceral

gordura abdominal, exercício, balança, personal trainerUma das maiores dificuldades para quem quer fazer hipertrofia muscular e definir o “shape” é a alimentação. Muitas pessoas confundem emagrecimento com redução da massa gorda, então, se já se exercita e segue um programa dietético, segue aqui 4 (quatro) dicas para ajudar a reduzir ao máximo essa gordura central que muita gente reclama:

1 – Se não está conseguindo ganhar peso, a sugestão é comer mais carboidratos e proteínas em duas de suas refeições diárias.

2 – Se você está ganhando peso, mas em gordura. Retire os carboidratos de suas duas últimas refeições do dia, exceto a refeição do pós-treino, pois logo após o treinamento, a recomendação é comer carboidratos de alto índice glicêmico, pois liberam energia imediata por meio da liberação de glicose no sangue.

3 – Se está ganhando peso e perdendo massa gorda. Pode comer o dobro de carboidratos e mais proteínas em todas as refeições.

4 – Às vezes acontece de determinada quantidade de carboidratos e proteínas trazer os resultados estéticos que deseja, mas neste momento está ganhando gordura. Nesse caso, elimine os carboidratos das duas refeições finais do dia. Se o nível de gordura cair em 15 dias, aumente os carboidratos de novo.

A maneira de mensurar a massa gorda é por meio do exame da composição corporal com a utilização de um plicômetro, bioimpedância e perimetria de membros com a utilização da trena antropométrica, assim é possível acompanhar a progressão dos resultados de maneira mais eficaz, e determinar a periodização do programa de treinamento de acordo com a avaliação dos dados obtidos.

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26/05/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , , , , , ,

Como eliminar a gordura visceral?

Como eliminar a gordura visceral?

Uma dos grandes problemas de saúde e estéticos é o acúmulo de gordura na região abdominal. Muitas pessoas relatam ter uma evolução com o treinamento, mas muita dificuldade em diminuir a circunferência abdominal que continua aumentando ou não diminui. O exercício físico sem a dieta tem apenas efeitos modestos na massa gorda. Dietas com restrições calóricas mostram melhores resultados que apenas exercícios.  Entretanto, a combinação dos dois é mais eficiente para perda de massa gorda que apenas um deles. Isso se dá porque a dieta vai restringir o consumo calórico e por meio de uma reeducação alimentar e o exercício vai atuar com os efeitos agudos e crônicos do treinamento aeróbico, num processo chamado na sigla em inglês de EPOC (Consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), onde há um aumento do gasto energético após o exercício e é neste momento onde pós-treino que você utiliza mais gordura como substrato energético e consequentemente auxilia no emagrecimento. Um efeito crônico é o aumento da Taxa metabólica de repouso (TMR) que é definida como o gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos no estado de repouso. Sendo assim, a recomendação vai girar em torno de exercício físico, alguma atividade física de predominância aeróbica e outra anaeróbica como a musculação, dieta e o tratamento estético.

1 – Exercício físico

Você pode fazer ter uma frequência de exercício conforme suas possibilidades, mas o recomendado é que faça no mínimo três vezes por semana podendo fazer até cinco vezes. O exercício aeróbico vai potencializar o efeito do EPOC e TMR juntamente com a musculação, pois no processo de hipertrofia as fibras em repouso vão precisar de mais energia para manter o tamanho delas. Há um mito de que apenas exercício aeróbico emagrece e isso se deu a um “telefone sem fio” de um estudo feito em 1995 que afirmava que a atividade aeróbica promoveria uma queima de gordura relativamente alta em relação ao repouso durante sua realização. Contudo não houve comprovação definitiva sobre isto e a propagação do conceito inicial se alterou até que chegamos a esta crença, “de que aeróbico emagrece, uma vez que o emagrecimento está relacionado com outros fatores. Por fim, é válido ressaltar que muitos creem que exercícios abdominais não queimam a gordura visceral e sempre há a pergunta: “Quantos abdominais devo fazer para perder esta barriga?”de certa forma isso é verdadeiro, pois de fato não é o único responsável. Contudo, um estudo que afirma que a lipólise é elevada na musculação após o treino, em especial na no tecido adiposo abdominal e esse gasto calórico continua por 45 minutos após o treino de musculação. Outro estudo mostrou perda de gordura localizada em decorrência da contração muscular. Neste estudo o movimento feito foi na articulação da coxa e induziu um aumento significativo do fluxo sanguíneo local e na lipólise o que levou a perda da gordura local, sendo assim, podemos aplicar o mesmo para gordura localizada visceral.

Antes da prática, é indicada uma boa avaliação funcional para determinar a composição corporal e suas medidas auxiliarão no acompanhamento dos seus resultados e uma montagem de treino com maior acurácia por um profissional.

2- Dieta

É sempre adequado consultar um nutricionista para organizar sua alimentação, assim como um profissional de Educação Física para planejar um programa de treinamento para avaliar seus resultados. Porém, há maneiras que podem ser usados para determinar se o esforço está tendo resultados. Por exemplo, costumamos usar a balança e muitas pessoas se frustram ao ver o peso, mas não se deixe enganar, pois ela não estratifica a sua massa muscular da sua massa gorda. É preciso comer alimentos certos, mais verduras, legumes, cereais e ricos em fibras por possuírem maior grau de saciedade. O álcool também é um grande vilão, mesmo em quantidades moderadas, pois há estudos que apontam que o consumo do mesmo causa aumento da gordura visceral.

3 – Tratamento estético

É outro procedimento que você pode utilizar a fim de reduzir principalmente as gorduras localizadas, seja no abdômen ou outra parte do corpo. Há uma série de métodos que estes profissionais utilizam como a Criolipólise, Carboxiterapia, lipocavitação e outros que também potenciam a perda de gordura visceral.

Para saber se o exercício, dieta ou a tríade, exercício, dieta e tratamento estético estão funcionando, você pode medir a circunferência abdominal com o uso de uma fita métrica, pois se o aumento de peso for decorrente da gordura e não da massa muscular, esta será a primeira parte do corpo a acusar que algo está errado e precisa ser revisto. Algumas mulheres podem medir o quadril em vez do abdômen. Se tiver alguma pergunta basta deixar nos comentários ou entrar em contato comigo por e-mail, telefone ou nas mídias sociais que terei prazer em responder.

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