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02/09/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , ,

5 (cinco) dicas para turbinar a hipertrofia muscular

5 (cinco) dicas para turbinar a hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é um dos objetivos mais comuns que levam as pessoas a procurarem o serviço de Personal Trainer. É comum pessoas ficarem muitos anos numa academia sem ter resultados realmente perceptíveis neste ponto, sendo uma parcela mínima de pessoas que realmente conseguem alcançar o que deseja. Vendo a necessidade de muitos e a carência de informação neste sentido, listo, abaixo, 5 (cinco) dicas para ajudar os queridos leitores. Obviamente o assunto não se esgota nestes cinco pontos, pois a literatura científica do treinamento está rica de informações neste sentido.

O que é hipertrofia muscular e como isto acontece?

 

A hipertrofia muscular é normalmente definida como o aumento da secção transversa da fibra muscular em resposta ao treinamento com pesos, podendo ser temporária ou crônica. Isso ocorre devido a um processo chamado no treinamento desportivo de supercompensação ou restauração ampliada, onde o corpo, uma vez agredido por um determinado estímulo leve, moderado ou forte necessitou se recuperar deste estresse sofrido para poder suportar cargas iguais ou maiores numa próxima vez que for exposto ao esforço aplicado. Isso é explicado na ciência do treinamento pelo princípio da adaptação.

A hipertrofia muscular acontece segundo alguns autores durante a fase de compensação, onde devido ao treinamento há microlesões teciduais das miofibrilas gerando deserranjo dos sarcolemas, das linhas Z’s do sarcômero e organelas gerando aquela conhecida dor aguda tardia pós-exercício e durante o processo de regeneração das miofibrilas e no fim hipertrofia.  Uma explicação mais recente e aceita por muitos pesquisadores é de que a hipertrofia ocorre por meio de células satélites, estas são células que estão adormecidas e são ativadas quando um estímulo (treinamento) ocorre. Tendo estas informações básicas vamos aos 5 (cinco) pontos.

1 – Periodização é importante:

Eu considero este o ponto mais importante no treinamento para o sucesso num programa de treinamento. A periodização é o planejamento, um sistema de organização dividido em macros, mesos e microciclos que vão determinar os passos a serem seguidos em cada período para chegar a determinado fim, a periodização é o fator mais importante no processo e que garante os resultados. No caso de Profissionais do exercício, eu sugiro estudar os autores do leste europeu, sendo a maioria deles da extinta União Soviética, berço da ciência do treinamento. Em academias costumam usar a periodização clássica, também chamado de modelo linear devido grande quantidade de alunos, não se tornando tão eficaz no alcance de objetivos de um treinamento quanto a ondulatória, porém muito utilizada por ser de fácil controle. A outra forma de periodização, considerada a melhor pela maioria dos treinadores é a ondulatória, a qual consiste numa variação maior de volume e intensidade fazendo com que as cargas de treinamento sejam aumentadas e diminuídas conforme a necessidade. Como método é importante, logo, exija que se tenha um método e em quanto tempo se estima para chegar à finalidade desejada.

2 – Faça exercícios aeróbicos:

Muitos desprezam os exercícios aeróbicos achando que este vai atrapalhar o processo de hipertrofia o que é um grande erro. O segredo está em ter o controle do volume (duração, frequência semanal) e da intensidade (carga, velocidade, inclinação), quantas vezes por semana? E qual a intensidade seria a ideal para me ajudar a reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular? Uma boa avaliação pode ajudar o Personal Trainer a prescrever com mais acurácia, pois isto vai varia de pessoa para pessoa, do metabolismo de cada um segundo sua eficiência energética e características somatotípicas como  endo, ecto e mesomorfo. O treinamento aeróbico vai ajudar a irrigar melhor seus músculos com o aumento do fluxo sanguíneo, melhorando o transporte de nutrientes necessário a regeneração muscular para as células alvo e o funcionamento hormonal da insulina e o GH, pois os exercícios, em especial os aeróbicos melhoram o sono e o GH tem seu pico de produção durante a primeira fase do sono profundo.

3 – Deixar a refeição com mais nutrientes para depois do treino:

O nosso corpo fica mais sensível a insulina após o treino, então as fibras musculares vão consumir mais nutrientes ingeridos em vez de acumulá-los em forma de gordura. Por exemplo: se treina à noite, durante o dia faça refeições menores, mais leves, com carboidratos de baixo índice glicêmico e lenta absorção; e, após o treino, coma carboidratos de rápida absorção, coma também mais proteínas e vegetais como legumes, hortaliças e verduras que vão favorecer o processo anabólico.

4 – Coma o suficiente:

Se você está perdendo peso, se não vê progresso no seu treinamento e seu treino está adequado, certamente está se alimentando errado, está comendo pouco e vai precisar comer mais. É necessário comer mais e em muitos casos a pessoa precisa comer muito, mas tome cuidado para não comer alimentos prejudiciais à saúde, como o açúcar refinado e o trigo, e fuja dos alimentos industrializados.

5 – Suplementos apenas os necessários:

Pode ser lamentável dizer isso, mas a maioria dos suplementos não vale o custo-benefício. Muitas pessoas gastam rios de dinheiro com muitos produtos e, no fim, a maioria deles não vai trazer diferenças significativas nos resultados do treinamento e o dinheiro gasto na compra destes suplementos poderia ser investido no mais importante que é a alimentação, só após prescrever toda a alimentação é que um nutricionista esportivo vai verificar a necessidade de um suplemento e prescrevê-lo. Muitas vezes, um whey protein e creatina são suficientes por algum tempo.

 

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02/06/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , , , , , ,

4 dicas da nutrição para eliminar a gordura visceral

4 dicas da nutrição para eliminar a gordura visceral

gordura abdominal, exercício, balança, personal trainerUma das maiores dificuldades para quem quer fazer hipertrofia muscular e definir o “shape” é a alimentação. Muitas pessoas confundem emagrecimento com redução da massa gorda, então, se já se exercita e segue um programa dietético, segue aqui 4 (quatro) dicas para ajudar a reduzir ao máximo essa gordura central que muita gente reclama:

1 – Se não está conseguindo ganhar peso, a sugestão é comer mais carboidratos e proteínas em duas de suas refeições diárias.

2 – Se você está ganhando peso, mas em gordura. Retire os carboidratos de suas duas últimas refeições do dia, exceto a refeição do pós-treino, pois logo após o treinamento, a recomendação é comer carboidratos de alto índice glicêmico, pois liberam energia imediata por meio da liberação de glicose no sangue.

3 – Se está ganhando peso e perdendo massa gorda. Pode comer o dobro de carboidratos e mais proteínas em todas as refeições.

4 – Às vezes acontece de determinada quantidade de carboidratos e proteínas trazer os resultados estéticos que deseja, mas neste momento está ganhando gordura. Nesse caso, elimine os carboidratos das duas refeições finais do dia. Se o nível de gordura cair em 15 dias, aumente os carboidratos de novo.

A maneira de mensurar a massa gorda é por meio do exame da composição corporal com a utilização de um plicômetro, bioimpedância e perimetria de membros com a utilização da trena antropométrica, assim é possível acompanhar a progressão dos resultados de maneira mais eficaz, e determinar a periodização do programa de treinamento de acordo com a avaliação dos dados obtidos.

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26/05/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , , , , , ,

Como eliminar a gordura visceral?

Como eliminar a gordura visceral?

Uma dos grandes problemas de saúde e estéticos é o acúmulo de gordura na região abdominal. Muitas pessoas relatam ter uma evolução com o treinamento, mas muita dificuldade em diminuir a circunferência abdominal que continua aumentando ou não diminui. O exercício físico sem a dieta tem apenas efeitos modestos na massa gorda. Dietas com restrições calóricas mostram melhores resultados que apenas exercícios.  Entretanto, a combinação dos dois é mais eficiente para perda de massa gorda que apenas um deles. Isso se dá porque a dieta vai restringir o consumo calórico e por meio de uma reeducação alimentar e o exercício vai atuar com os efeitos agudos e crônicos do treinamento aeróbico, num processo chamado na sigla em inglês de EPOC (Consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), onde há um aumento do gasto energético após o exercício e é neste momento onde pós-treino que você utiliza mais gordura como substrato energético e consequentemente auxilia no emagrecimento. Um efeito crônico é o aumento da Taxa metabólica de repouso (TMR) que é definida como o gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos no estado de repouso. Sendo assim, a recomendação vai girar em torno de exercício físico, alguma atividade física de predominância aeróbica e outra anaeróbica como a musculação, dieta e o tratamento estético.

1 – Exercício físico

Você pode fazer ter uma frequência de exercício conforme suas possibilidades, mas o recomendado é que faça no mínimo três vezes por semana podendo fazer até cinco vezes. O exercício aeróbico vai potencializar o efeito do EPOC e TMR juntamente com a musculação, pois no processo de hipertrofia as fibras em repouso vão precisar de mais energia para manter o tamanho delas. Há um mito de que apenas exercício aeróbico emagrece e isso se deu a um “telefone sem fio” de um estudo feito em 1995 que afirmava que a atividade aeróbica promoveria uma queima de gordura relativamente alta em relação ao repouso durante sua realização. Contudo não houve comprovação definitiva sobre isto e a propagação do conceito inicial se alterou até que chegamos a esta crença, “de que aeróbico emagrece, uma vez que o emagrecimento está relacionado com outros fatores. Por fim, é válido ressaltar que muitos creem que exercícios abdominais não queimam a gordura visceral e sempre há a pergunta: “Quantos abdominais devo fazer para perder esta barriga?”de certa forma isso é verdadeiro, pois de fato não é o único responsável. Contudo, um estudo que afirma que a lipólise é elevada na musculação após o treino, em especial na no tecido adiposo abdominal e esse gasto calórico continua por 45 minutos após o treino de musculação. Outro estudo mostrou perda de gordura localizada em decorrência da contração muscular. Neste estudo o movimento feito foi na articulação da coxa e induziu um aumento significativo do fluxo sanguíneo local e na lipólise o que levou a perda da gordura local, sendo assim, podemos aplicar o mesmo para gordura localizada visceral.

Antes da prática, é indicada uma boa avaliação funcional para determinar a composição corporal e suas medidas auxiliarão no acompanhamento dos seus resultados e uma montagem de treino com maior acurácia por um profissional.

2- Dieta

É sempre adequado consultar um nutricionista para organizar sua alimentação, assim como um profissional de Educação Física para planejar um programa de treinamento para avaliar seus resultados. Porém, há maneiras que podem ser usados para determinar se o esforço está tendo resultados. Por exemplo, costumamos usar a balança e muitas pessoas se frustram ao ver o peso, mas não se deixe enganar, pois ela não estratifica a sua massa muscular da sua massa gorda. É preciso comer alimentos certos, mais verduras, legumes, cereais e ricos em fibras por possuírem maior grau de saciedade. O álcool também é um grande vilão, mesmo em quantidades moderadas, pois há estudos que apontam que o consumo do mesmo causa aumento da gordura visceral.

3 – Tratamento estético

É outro procedimento que você pode utilizar a fim de reduzir principalmente as gorduras localizadas, seja no abdômen ou outra parte do corpo. Há uma série de métodos que estes profissionais utilizam como a Criolipólise, Carboxiterapia, lipocavitação e outros que também potenciam a perda de gordura visceral.

Para saber se o exercício, dieta ou a tríade, exercício, dieta e tratamento estético estão funcionando, você pode medir a circunferência abdominal com o uso de uma fita métrica, pois se o aumento de peso for decorrente da gordura e não da massa muscular, esta será a primeira parte do corpo a acusar que algo está errado e precisa ser revisto. Algumas mulheres podem medir o quadril em vez do abdômen. Se tiver alguma pergunta basta deixar nos comentários ou entrar em contato comigo por e-mail, telefone ou nas mídias sociais que terei prazer em responder.

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17/05/17 Esporte , Musculação , Saúde , Treinamentos # , ,

Método 6/20 e a utilização da Frequência cardíaca no treinamento de força.

Método 6/20 e a utilização da Frequência   cardíaca no treinamento de força.

Na musculação há vários métodos para se prescrever exercícios de hipertrofia muscular e emagrecimento. Cada método produz alterações fisiológicas específicas, estimulando o aumento da secção transversa da fibra muscular.

Um dos métodos utilizados é o 6/20, que, segundo relatos, foi criado por treinadores soviéticos. Na sua versão tradicional, é utilizada a Frequência Cardíaca (FC) como parâmetro cardiovascular e é feita da seguinte forma:

• Executar uma série de 6 repetições e dar um intervalo de 40 segundos.

• Executar 20 repetições e descansar até que a frequência cardíaca atinja 100 batimentos por minuto (bpm).

Normalmente, é recomendado utilizar o método em exercícios em movimentos multiarticulares como: agachamentos, Leg press, supinos, barras e puxadas.

Para controle da FC é indicado à utilização de frequencímetros, já que é um equipamento que garante maior acurácia e melhores resultados dentro do ciclo de treinamento planejado, aliado as demais variáveis como intervalo, número de séries, repetições e tempo de contração prescrito pelo personal em sua perfeita execução. Caso não tenha acesso a um frequencímetro, pode-se também verificar a FC pela artéria radial como opção acessível a todos. A redução a 100 BPM provavelmente se dá devido à correlação com a redução de outro controlador de intensidade utilizado no treinamento, que é o limiar de lactato, o qual a partir de determinada zona permite a execução do mesmo processo 6/20.

Exemplo:

Exercício Série Repetição Intervalo
Agachamento 1 6 40”
Agachamento 2 20 FC = 100 BPM
Agachamento 3 6 40”
Agachamento 4 20 FC = 100 BPM

 

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