emagrecimento

09/02/18 Esporte , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , ,

Antidepressivos, peso corporal e o papel da atividade física.

Antidepressivos, peso corporal e o papel da atividade física.

A depressão é uma doença comum em todo o mundo, que afeta mais de 300 milhões de pessoas. A Organização Mundial de Saúde (OMS) divulgou um aumento da depressão no mundo em 2017, e o Brasil é o país com maior prevalência na América Latina.¹

É observada mudança no peso em pacientes que fazem uso de medicação psicotrópica, e parece haver uma associação entre sobrepeso, obesidade e transtornos mentais; como a depressão. Há um estudo apontando que a prevalência de obesidade em pessoas tratadas com tais fármacos é de 2 a 5 vezes maior do que na população em geral.² Na maioria das pesquisas mencionadas por um estudo que fez uma análise de outros, o ganho de peso é um dos efeitos colaterais normalmente descritos.³

De maneira geral, este mesmo estudo concluiu que as razões para ganho de peso são multifatoriais, estando ligadas aos sintomas da doença, à melhora dela e aos efeitos colaterais; e parece o ganho de peso estar associado à melhora do apetite ao longo do tratamento. Sabe-se que o hipotálamo é a região no cérebro que controla o apetite e as altas concentrações de serotonina nos núcleos hipotalâmicos mediais, levam a redução do apetite e à preferência por alimentos protéicos. Entretanto, níveis reduzidos deste neurotransmissor nesta área produzem aumento do apetite e preferência por carboidratos.4 Depreende-se a partir de tais informações, que o uso de uma classe específica de antidepressivos, os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), causa redução dos níveis de serotonina em pacientes com transtornos de ansiedade e consequentemente gera maior apetite devido ao fato de ter menos serotonina nos neurônios da região supracitada e aumento da serotonina em pacientes com depressão.

Tendo em vista o problema do peso, sabendo que o exercício aliado a alimentação adequada é uma ferramenta terapêutica para o tratamento tanto da depressão quanto da obesidade, é necessário observar um prática que envolva especialmente treinos aeróbicos, pois a maioria dos estudos em neurociência do exercício verificou efeitos positivos deste tipo de atividade em pacientes com depressão. O exercício de contrarresistência (musculação, treinamento funcional, entre outros) também é participante no processo de controle do peso, uma vez que quando é direcionado para hipertrofia, ele aumenta a taxa metabólica basal, necessitando de mais energia para manter a área de secção transversa local, a fim de evitar a chamada atrofia muscular, que é a perda de massa muscular. A psicoterapia também vai ajudar em casos de compulsão por alimentos.

Um estudo que dividiu em três grupos pacientes com depressão; O primeiro participou de um programa de exercícios, o segundo foi tratado com medicação e o terceiro, com placebo. Quatro meses mais tarde, o grupo que participou do programa de exercícios apresentou melhoras tão efetivas quanto os que foram tratados com medicamentos.5

Sendo assim, conclui-se que o exercício pode elevar as concentrações de triptofano no cérebro, que é o precursor da serotonina, que funciona de forma neuroprotetora contra os efeitos do cortisol que é o hormônio associado ao estresse. O exercício também estimula a neurogênese, que é o crescimento de novas células neurais e reduz o risco de demência. Contudo, o exercício precisa ser bem dosado para não produzir efeitos contrários ao esperado, pois se a dose for maior, essa função construtora do cérebro é reduzida. Também é válido lembrar que em casos graves, como na depressão maior, apenas o exercício por si só não resolve, sendo necessária também a combinação de medicação e psicoterapia.

Referências bibliográficas:

1 – World Health Organization. Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates. Geneva: 2017. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

2 – Gopalaswamy AK, Morgan R. Too many chronically mentally disabled patients are too fat. Acta Psychiatr Scand. 1985; 72(3):254-8

3 – Helicínia G. E. P.; Ivana A. L. V.; Ana C. M. S.; Marina K. I. Antidepressivos e alterações no peso corporal. Rev. Nutr. vol.21 no.3 Campinas May/June 2008.

4 – Marques CS, Nardi AE, Figueira I, Mendlowicz M, Coscarelli P, Andrade Y, et al. Inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS) e ganho de peso. J Bras Psiq. 1996; 45(2):111-4.

5 – Babyak, Michael PhD; Blumenthal, James A. PhD; Herman, Steve PhD; Khatri; et al. Exercise Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months. Psychosomatic Medicine: September-October 2000 – Volume 62 – Issue 5 – p 633-638.

 

3 likes no responses
29/01/18 Esporte , Saúde , Treinamentos # , , , ,

O que é HIIT?

O que é HIIT?

               HIIT é a sigla em inglês para High Intensity Interval Training, em português, treinamento intervalado de alta intensidade. É uma modalidade de treinamento que propõe alta intensidade e baixo volume, tendo estímulos com curta duração de tempo e intervalos de recuperações limitadas.

É sabido que um estilo de vida sedentário é causador de de diversas doenças, algumas graves como o câncer, devido a obesidade ou ao sobrepeso que são considerados graves problemas de saúde pública no Brasil, junto a alimentação inadequada . Em contraposição, o exercício é co-participante no processo de mudança para um estilo de vida saudável. Porém, devido à falta de tempo muitas pessoas deixam de praticar atividades físicas. Para resolver esta questão com o máximo de eficácia, o Hiit se apresenta como um método onde o praticante investe pouco tempo, com benefícios reais para a saúde. Tanto isso é verdadeiro que  segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), este método de treinamento é a tendência mundial do fitness para o ano de 2018 no TOP 20 Worldwide Fitness Trends.

             O treinamento intervalado foi criado, no que na história é chamado de período científico, quando o treinamento desportivo passou a ser prescrito de maneira sistematizada e baseado em evidências por pesquisadores de todo o mundo. O objetivo inicial do treinamento intervalado foi a busca melhor performance dos atletas nas Olimpíadas, o que foi comprovado com os feitos de Emil Zatopek, atleta checo que utilizou o Hiit pela primeira vez. Assim, de maneira empírica, para fins competitivos, o mundo pode ver a eficácia do método, que foi sendo mais estudada e aperfeiçoada por sucessivas pesquisas científicas ao longo das década até hoje.

             Atualmente, o HIIT é utilizado também no fitness, visando fins estéticos para emagrecimento, melhora do condicionamento cardiorrespiratório, neuromuscular, proporcionando uma melhora da saúde física e mental de seus praticantes.

Tendo em vista os problemas de saúde de ordem pública diagnosticados em levantamentos, a escassez de tempo e sabendo do exercício como parte do processo terapêutico na promoção da saúde, prevenção e tratamento de doenças,  segue abaixo alguns dos benefícios do treino HIIT:

– Melhora do consumo de oxigênio;

– Redução da pressão arterial pós-esforço;

– Diminuição dos triglicerídeos e glicose sanguínea.

– Aumento da lipólise no tecido adiposo e muscular;

– Maior ativação da PGC1 – Alfa (esta é uma enzima responsável pela atividade da mitocôndria (reponsável pela respiração celular) e uma de suas funções é o aumento do gasto energético neste estrutura celular.

 

Quer saber como faz? Me chama que eu te ensino  como ter os benefícios do HIIT na porta: casa, trabalho e condomínio. Basta entrar em contato  para saber mais informações:

Contato: (21) 98649-7506

E-mail: personal@davidsoncastro.com.br

 

Referências Bibliográficas:

– MACHADO, A.F. HIIT: Manual prático. 1 ed. São Paulo: Phorte,2016.

-GIBALA,M.J;McGee, S.L. Metabolic Adaptations to Short-Term High intensity Interval Training: A little pain for A lot of gain. Exercise and Sport science Review,v.36,n.2,p.58-63, Apr.2008.

– THOMPSON, W. R., FACSM. WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2018: The CREP Edition. ACSM’s Health & Fitness Journal21(6):10-19, November/December 2017.

1 likes no responses
09/06/17 Nutrição , Saúde , Treinamentos , Uncategorized # , ,

Emagrecimento: O que fazer?

Emagrecimento: O que fazer?

Emagrecimento, perda de peso ou especificamente perda de massa* gorda é assunto muito importante devido à obesidade ser considerada um dos maiores problemas de saúde pública no mundo segundo a OMS (Organização mundial de saúde), A projeção é de que em 2025, cerca de 2,3 milhões de adultos estejam acima do peso e mais de 700 milhões sejam obesos. No Brasil, um levantamento feito em 2015 pelo IBGE mostrou que quase 60% dos brasileiros estão acima do peso.  Então vou lançar uma pergunta para você: Qual a principal parte do seu corpo que deve emagrecer?  Você deve ter pensado a barriga, ou se é mulher, os meus quadris (popularmente chamado de “culote”).

Muitas pessoas dizem: “Professor, minha alimentação é ótima e faço exercício, mas não consigo perder peso”. Na maior parte dos casos, os clientes enquanto leigos não sabem ao certo o que é uma alimentação ótima e pensam que quanto ao exercício, basta subir numa esteira e sair correndo ou caminhar uma hora. Contudo, não é tão simples assim, e é necessário estabelecer uma dieta e um programa de treinamento adequado para aquela pessoa. Há três fatores que irão influenciar o balanço energético que segue abaixo:

– Superestimar o gasto calórico, subestimar ingestão calórica e Taxa metabólica de repouso:

A pessoa pensa que caminhar de 30 minutos a 1 hora será suficiente para queimar todas as calorias que consumiu, sem levar em consideração o consumo calórico diário que ingeriu por meio das refeições, em especial os alimentos ricos em carboidratos e carregados em açucares, em especial, os refinados que são os piores e causam dependência.

A atividade física leve e moderada não tem um gasto calórico alto, mesmo que seja de longa duração, pois é necessário dar um estímulo cardiometabólico com intensidade forte, a fim de que se tenha um consumo de triaciglireróis alto após o exercício num processo chamado de EPOC (sigla em inglês que significa excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Este processo vai permitir a utilização de ácidos graxos e gliceróis como fonte primária de energia, que vai influenciar na taxa metabólica de repouso, assim; seu organismo vai acelerar mais seu metabolismo para manutenção das funções vitais dos tecidos e células, devido às cargas que estão sendo aplicadas ao seu corpo e isso faz com que passe por um processo chamado de supercompensação. O que faz com que seu corpo se recupere e se prepare para receber uma sobrecarga igual ou mais forte. Nisso, a estruturação do treinamento desportivo usa o princípio da progressão na periodização clássica, para que esses níveis sejam alcançados passo a passo, conforme a metodologia. Além das taxas de triacigliceróis, também são reduzidas com o exercício, as taxas de colesterol e glicose, com uma melhora da resposta da captação da insulina.

– Balanço calórico:

É necessário fazer um balanço calórico negativo controlando a ingestão de alimentos associado ao exercício físico. Não adianta fazer apenas um programa de treinamento e desprezar uma boa dieta, é necessário fazer uma reeducação alimentar, pois a maioria dos estudos mostra que o exercício tem menor impacto no processo de emagrecimento da pessoa, mas a dieta mostra melhores resultados. O exercício vai trabalhar acelerando o metabolismo, utilizando os substratos energéticos, os macronutrientes de acordo com o que ingeriu. Contudo, é preciso comer os alimentos certos e excluir os errados conforme a orientação do nutricionista para que o emagrecimento ocorra de maneira saudável.

Um hamburger duplo de 100 gramas por exemplo, tem 295 calorias e uma fatia de pizza quatro queijos varia entre 350 a 420 calorias, além disso, tem os doces que você gosta de comer, como aquela sobremesa preferida e chocolates. Pega tudo isso mais as refeições. Soma a quantidade calórica no fim do dia e veja quanto ganhou. Será que 30 minutos a 1 hora de exercício vai consumir todo o excesso? Certamente não. Não se trata de nunca mais na vida comer nada disso, é preciso pagar pela sua sobremesa favorita a fim de não ter prejuízos com a saúde. Também, deve-se evitar comer sempre e quando fazê-lo, que seja com moderação.

É necessário que o Profissional de Educação física prescreva exercícios dentro nível de treinabilidade e limites de segurança do praticante, respeitando a individualidade biológica e os demais princípios para otimizar o consumo calórico durante o ciclo de treinamento determinado que pode variar de 4 a 8 semanas dependendo do caso. Uma recomendação que posso dar, além dos exercícios é que caso não possa ir a uma academia neste momento e nem consultar um profissional do exercício para prescrever exercícios corretos, que evite estar no sofá por muito tempo, assistir televisão por muito tempo, o que chama comida.

É bom praticar caminhadas todos os dias da semana ao sair de casa, para fazer qualquer outra coisa como ir ao supermercado, em vez da comodidade dos automóveis. Outra dica interessante é subir escadas, em vez de usar o elevador. A princípio, esta recomendação pode não trazer os resultados do emagrecimento da maneira mais eficaz, mas vai trazer a vantagem psicológica de tirá-lo da uma zona de conforto e tornar sua vida mais ativa até o momento que poderá consultar um profissional e investir mais na sua saúde e qualidade de vida.

Obs(*): Há uma diferença entre emagrecimento e massa gorda, pois o primeiro se refere a perda total de peso cororal e redução da massa gorda é estritamente e perda de peso gordo, isto é, massa gorda. Em uma avaliação funcional da composição corporal é colocado também como redução do percentual de gordura.

0 likes no responses
26/05/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , , , , , ,

Como eliminar a gordura visceral?

Como eliminar a gordura visceral?

Uma dos grandes problemas de saúde e estéticos é o acúmulo de gordura na região abdominal. Muitas pessoas relatam ter uma evolução com o treinamento, mas muita dificuldade em diminuir a circunferência abdominal que continua aumentando ou não diminui. O exercício físico sem a dieta tem apenas efeitos modestos na massa gorda. Dietas com restrições calóricas mostram melhores resultados que apenas exercícios.  Entretanto, a combinação dos dois é mais eficiente para perda de massa gorda que apenas um deles. Isso se dá porque a dieta vai restringir o consumo calórico e por meio de uma reeducação alimentar e o exercício vai atuar com os efeitos agudos e crônicos do treinamento aeróbico, num processo chamado na sigla em inglês de EPOC (Consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), onde há um aumento do gasto energético após o exercício e é neste momento onde pós-treino que você utiliza mais gordura como substrato energético e consequentemente auxilia no emagrecimento. Um efeito crônico é o aumento da Taxa metabólica de repouso (TMR) que é definida como o gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos no estado de repouso. Sendo assim, a recomendação vai girar em torno de exercício físico, alguma atividade física de predominância aeróbica e outra anaeróbica como a musculação, dieta e o tratamento estético.

1 – Exercício físico

Você pode fazer ter uma frequência de exercício conforme suas possibilidades, mas o recomendado é que faça no mínimo três vezes por semana podendo fazer até cinco vezes. O exercício aeróbico vai potencializar o efeito do EPOC e TMR juntamente com a musculação, pois no processo de hipertrofia as fibras em repouso vão precisar de mais energia para manter o tamanho delas. Há um mito de que apenas exercício aeróbico emagrece e isso se deu a um “telefone sem fio” de um estudo feito em 1995 que afirmava que a atividade aeróbica promoveria uma queima de gordura relativamente alta em relação ao repouso durante sua realização. Contudo não houve comprovação definitiva sobre isto e a propagação do conceito inicial se alterou até que chegamos a esta crença, “de que aeróbico emagrece, uma vez que o emagrecimento está relacionado com outros fatores. Por fim, é válido ressaltar que muitos creem que exercícios abdominais não queimam a gordura visceral e sempre há a pergunta: “Quantos abdominais devo fazer para perder esta barriga?”de certa forma isso é verdadeiro, pois de fato não é o único responsável. Contudo, um estudo que afirma que a lipólise é elevada na musculação após o treino, em especial na no tecido adiposo abdominal e esse gasto calórico continua por 45 minutos após o treino de musculação. Outro estudo mostrou perda de gordura localizada em decorrência da contração muscular. Neste estudo o movimento feito foi na articulação da coxa e induziu um aumento significativo do fluxo sanguíneo local e na lipólise o que levou a perda da gordura local, sendo assim, podemos aplicar o mesmo para gordura localizada visceral.

Antes da prática, é indicada uma boa avaliação funcional para determinar a composição corporal e suas medidas auxiliarão no acompanhamento dos seus resultados e uma montagem de treino com maior acurácia por um profissional.

2- Dieta

É sempre adequado consultar um nutricionista para organizar sua alimentação, assim como um profissional de Educação Física para planejar um programa de treinamento para avaliar seus resultados. Porém, há maneiras que podem ser usados para determinar se o esforço está tendo resultados. Por exemplo, costumamos usar a balança e muitas pessoas se frustram ao ver o peso, mas não se deixe enganar, pois ela não estratifica a sua massa muscular da sua massa gorda. É preciso comer alimentos certos, mais verduras, legumes, cereais e ricos em fibras por possuírem maior grau de saciedade. O álcool também é um grande vilão, mesmo em quantidades moderadas, pois há estudos que apontam que o consumo do mesmo causa aumento da gordura visceral.

3 – Tratamento estético

É outro procedimento que você pode utilizar a fim de reduzir principalmente as gorduras localizadas, seja no abdômen ou outra parte do corpo. Há uma série de métodos que estes profissionais utilizam como a Criolipólise, Carboxiterapia, lipocavitação e outros que também potenciam a perda de gordura visceral.

Para saber se o exercício, dieta ou a tríade, exercício, dieta e tratamento estético estão funcionando, você pode medir a circunferência abdominal com o uso de uma fita métrica, pois se o aumento de peso for decorrente da gordura e não da massa muscular, esta será a primeira parte do corpo a acusar que algo está errado e precisa ser revisto. Algumas mulheres podem medir o quadril em vez do abdômen. Se tiver alguma pergunta basta deixar nos comentários ou entrar em contato comigo por e-mail, telefone ou nas mídias sociais que terei prazer em responder.

0 likes no responses