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11/06/17 Eventos , Notícias

Participação no IV Fórum científico da EsEFEx

Participação no  IV Fórum científico da EsEFEx

Hoje, 10/06/2017 estive no IV Fórum científico da EseFex e além de temas relacionados a iniciação esportiva e o alto rendimento no esporte militar. Tive o privilegio de assistir palestras de excelentes professores como do Prof. Dr. Markus Nahas, já aposentado da UFSC que falou sobre Atividade física, saúde e qualidade de vida. Sendo ele um dos Pesquisadores mais antigos no Brasil neste tema, autor de diversos artigos e livros que tive a oportunidade de ler alguns de seus materiais durante a graduação. A Professora do IPUB Bruna Velasques que falou sobre os aspectos da Neurociência aplicados a aderência de atividade física e do Major Keese que me trouxe novidades com suas pesquisas e me ajudou a relembrar muitos conceitos das respostas cardiovasculares ao exercícios físicos. Seus trabalhos, com uma vasta referência biográfica mostrou que o Treinamento concorrente de exercícios aeróbicos combinados com Treinamento contrarresistência apresentam os mesmos níveis de hipotensão aguda pós-exercício em relação a uma sessão de Treinamento aeróbico. O ponto a se destacar sobre o que foi falado pelo Professor Nahas, foi um estudo que mostrou o impacto dos quatro comportamentos saudáveis na mortalidade de homens e mulheres, que são: Não fumar, ingestão moderada de álcool, consumo de frutas e atividade física. Ele mostrou que as pessoas que praticaram estes quatro comportamentos saudáveis, em 11 anos de follow up (acompanhamento), o risco de morte é 4 vezes menor e a pessoa vive em média 14 anos a mais do que as outras.

 

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09/06/17 Nutrição , Saúde , Treinamentos , Uncategorized # , ,

Emagrecimento: O que fazer?

Emagrecimento: O que fazer?

Emagrecimento, perda de peso ou especificamente perda de massa* gorda é assunto muito importante devido à obesidade ser considerada um dos maiores problemas de saúde pública no mundo segundo a OMS (Organização mundial de saúde), A projeção é de que em 2025, cerca de 2,3 milhões de adultos estejam acima do peso e mais de 700 milhões sejam obesos. No Brasil, um levantamento feito em 2015 pelo IBGE mostrou que quase 60% dos brasileiros estão acima do peso.  Então vou lançar uma pergunta para você: Qual a principal parte do seu corpo que deve emagrecer?  Você deve ter pensado a barriga, ou se é mulher, os meus quadris (popularmente chamado de “culote”).

Muitas pessoas dizem: “Professor, minha alimentação é ótima e faço exercício, mas não consigo perder peso”. Na maior parte dos casos, os clientes enquanto leigos não sabem ao certo o que é uma alimentação ótima e pensam que quanto ao exercício, basta subir numa esteira e sair correndo ou caminhar uma hora. Contudo, não é tão simples assim, e é necessário estabelecer uma dieta e um programa de treinamento adequado para aquela pessoa. Há três fatores que irão influenciar o balanço energético que segue abaixo:

– Superestimar o gasto calórico, subestimar ingestão calórica e Taxa metabólica de repouso:

A pessoa pensa que caminhar de 30 minutos a 1 hora será suficiente para queimar todas as calorias que consumiu, sem levar em consideração o consumo calórico diário que ingeriu por meio das refeições, em especial os alimentos ricos em carboidratos e carregados em açucares, em especial, os refinados que são os piores e causam dependência.

A atividade física leve e moderada não tem um gasto calórico alto, mesmo que seja de longa duração, pois é necessário dar um estímulo cardiometabólico com intensidade forte, a fim de que se tenha um consumo de triaciglireróis alto após o exercício num processo chamado de EPOC (sigla em inglês que significa excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Este processo vai permitir a utilização de ácidos graxos e gliceróis como fonte primária de energia, que vai influenciar na taxa metabólica de repouso, assim; seu organismo vai acelerar mais seu metabolismo para manutenção das funções vitais dos tecidos e células, devido às cargas que estão sendo aplicadas ao seu corpo e isso faz com que passe por um processo chamado de supercompensação. O que faz com que seu corpo se recupere e se prepare para receber uma sobrecarga igual ou mais forte. Nisso, a estruturação do treinamento desportivo usa o princípio da progressão na periodização clássica, para que esses níveis sejam alcançados passo a passo, conforme a metodologia. Além das taxas de triacigliceróis, também são reduzidas com o exercício, as taxas de colesterol e glicose, com uma melhora da resposta da captação da insulina.

– Balanço calórico:

É necessário fazer um balanço calórico negativo controlando a ingestão de alimentos associado ao exercício físico. Não adianta fazer apenas um programa de treinamento e desprezar uma boa dieta, é necessário fazer uma reeducação alimentar, pois a maioria dos estudos mostra que o exercício tem menor impacto no processo de emagrecimento da pessoa, mas a dieta mostra melhores resultados. O exercício vai trabalhar acelerando o metabolismo, utilizando os substratos energéticos, os macronutrientes de acordo com o que ingeriu. Contudo, é preciso comer os alimentos certos e excluir os errados conforme a orientação do nutricionista para que o emagrecimento ocorra de maneira saudável.

Um hamburger duplo de 100 gramas por exemplo, tem 295 calorias e uma fatia de pizza quatro queijos varia entre 350 a 420 calorias, além disso, tem os doces que você gosta de comer, como aquela sobremesa preferida e chocolates. Pega tudo isso mais as refeições. Soma a quantidade calórica no fim do dia e veja quanto ganhou. Será que 30 minutos a 1 hora de exercício vai consumir todo o excesso? Certamente não. Não se trata de nunca mais na vida comer nada disso, é preciso pagar pela sua sobremesa favorita a fim de não ter prejuízos com a saúde. Também, deve-se evitar comer sempre e quando fazê-lo, que seja com moderação.

É necessário que o Profissional de Educação física prescreva exercícios dentro nível de treinabilidade e limites de segurança do praticante, respeitando a individualidade biológica e os demais princípios para otimizar o consumo calórico durante o ciclo de treinamento determinado que pode variar de 4 a 8 semanas dependendo do caso. Uma recomendação que posso dar, além dos exercícios é que caso não possa ir a uma academia neste momento e nem consultar um profissional do exercício para prescrever exercícios corretos, que evite estar no sofá por muito tempo, assistir televisão por muito tempo, o que chama comida.

É bom praticar caminhadas todos os dias da semana ao sair de casa, para fazer qualquer outra coisa como ir ao supermercado, em vez da comodidade dos automóveis. Outra dica interessante é subir escadas, em vez de usar o elevador. A princípio, esta recomendação pode não trazer os resultados do emagrecimento da maneira mais eficaz, mas vai trazer a vantagem psicológica de tirá-lo da uma zona de conforto e tornar sua vida mais ativa até o momento que poderá consultar um profissional e investir mais na sua saúde e qualidade de vida.

Obs(*): Há uma diferença entre emagrecimento e massa gorda, pois o primeiro se refere a perda total de peso cororal e redução da massa gorda é estritamente e perda de peso gordo, isto é, massa gorda. Em uma avaliação funcional da composição corporal é colocado também como redução do percentual de gordura.

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02/06/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , , , , , ,

4 dicas da nutrição para eliminar a gordura visceral

4 dicas da nutrição para eliminar a gordura visceral

gordura abdominal, exercício, balança, personal trainerUma das maiores dificuldades para quem quer fazer hipertrofia muscular e definir o “shape” é a alimentação. Muitas pessoas confundem emagrecimento com redução da massa gorda, então, se já se exercita e segue um programa dietético, segue aqui 4 (quatro) dicas para ajudar a reduzir ao máximo essa gordura central que muita gente reclama:

1 – Se não está conseguindo ganhar peso, a sugestão é comer mais carboidratos e proteínas em duas de suas refeições diárias.

2 – Se você está ganhando peso, mas em gordura. Retire os carboidratos de suas duas últimas refeições do dia, exceto a refeição do pós-treino, pois logo após o treinamento, a recomendação é comer carboidratos de alto índice glicêmico, pois liberam energia imediata por meio da liberação de glicose no sangue.

3 – Se está ganhando peso e perdendo massa gorda. Pode comer o dobro de carboidratos e mais proteínas em todas as refeições.

4 – Às vezes acontece de determinada quantidade de carboidratos e proteínas trazer os resultados estéticos que deseja, mas neste momento está ganhando gordura. Nesse caso, elimine os carboidratos das duas refeições finais do dia. Se o nível de gordura cair em 15 dias, aumente os carboidratos de novo.

A maneira de mensurar a massa gorda é por meio do exame da composição corporal com a utilização de um plicômetro, bioimpedância e perimetria de membros com a utilização da trena antropométrica, assim é possível acompanhar a progressão dos resultados de maneira mais eficaz, e determinar a periodização do programa de treinamento de acordo com a avaliação dos dados obtidos.

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26/05/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , , , , , ,

Como eliminar a gordura visceral?

Como eliminar a gordura visceral?

Uma dos grandes problemas de saúde e estéticos é o acúmulo de gordura na região abdominal. Muitas pessoas relatam ter uma evolução com o treinamento, mas muita dificuldade em diminuir a circunferência abdominal que continua aumentando ou não diminui. O exercício físico sem a dieta tem apenas efeitos modestos na massa gorda. Dietas com restrições calóricas mostram melhores resultados que apenas exercícios.  Entretanto, a combinação dos dois é mais eficiente para perda de massa gorda que apenas um deles. Isso se dá porque a dieta vai restringir o consumo calórico e por meio de uma reeducação alimentar e o exercício vai atuar com os efeitos agudos e crônicos do treinamento aeróbico, num processo chamado na sigla em inglês de EPOC (Consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), onde há um aumento do gasto energético após o exercício e é neste momento onde pós-treino que você utiliza mais gordura como substrato energético e consequentemente auxilia no emagrecimento. Um efeito crônico é o aumento da Taxa metabólica de repouso (TMR) que é definida como o gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos no estado de repouso. Sendo assim, a recomendação vai girar em torno de exercício físico, alguma atividade física de predominância aeróbica e outra anaeróbica como a musculação, dieta e o tratamento estético.

1 – Exercício físico

Você pode fazer ter uma frequência de exercício conforme suas possibilidades, mas o recomendado é que faça no mínimo três vezes por semana podendo fazer até cinco vezes. O exercício aeróbico vai potencializar o efeito do EPOC e TMR juntamente com a musculação, pois no processo de hipertrofia as fibras em repouso vão precisar de mais energia para manter o tamanho delas. Há um mito de que apenas exercício aeróbico emagrece e isso se deu a um “telefone sem fio” de um estudo feito em 1995 que afirmava que a atividade aeróbica promoveria uma queima de gordura relativamente alta em relação ao repouso durante sua realização. Contudo não houve comprovação definitiva sobre isto e a propagação do conceito inicial se alterou até que chegamos a esta crença, “de que aeróbico emagrece, uma vez que o emagrecimento está relacionado com outros fatores. Por fim, é válido ressaltar que muitos creem que exercícios abdominais não queimam a gordura visceral e sempre há a pergunta: “Quantos abdominais devo fazer para perder esta barriga?”de certa forma isso é verdadeiro, pois de fato não é o único responsável. Contudo, um estudo que afirma que a lipólise é elevada na musculação após o treino, em especial na no tecido adiposo abdominal e esse gasto calórico continua por 45 minutos após o treino de musculação. Outro estudo mostrou perda de gordura localizada em decorrência da contração muscular. Neste estudo o movimento feito foi na articulação da coxa e induziu um aumento significativo do fluxo sanguíneo local e na lipólise o que levou a perda da gordura local, sendo assim, podemos aplicar o mesmo para gordura localizada visceral.

Antes da prática, é indicada uma boa avaliação funcional para determinar a composição corporal e suas medidas auxiliarão no acompanhamento dos seus resultados e uma montagem de treino com maior acurácia por um profissional.

2- Dieta

É sempre adequado consultar um nutricionista para organizar sua alimentação, assim como um profissional de Educação Física para planejar um programa de treinamento para avaliar seus resultados. Porém, há maneiras que podem ser usados para determinar se o esforço está tendo resultados. Por exemplo, costumamos usar a balança e muitas pessoas se frustram ao ver o peso, mas não se deixe enganar, pois ela não estratifica a sua massa muscular da sua massa gorda. É preciso comer alimentos certos, mais verduras, legumes, cereais e ricos em fibras por possuírem maior grau de saciedade. O álcool também é um grande vilão, mesmo em quantidades moderadas, pois há estudos que apontam que o consumo do mesmo causa aumento da gordura visceral.

3 – Tratamento estético

É outro procedimento que você pode utilizar a fim de reduzir principalmente as gorduras localizadas, seja no abdômen ou outra parte do corpo. Há uma série de métodos que estes profissionais utilizam como a Criolipólise, Carboxiterapia, lipocavitação e outros que também potenciam a perda de gordura visceral.

Para saber se o exercício, dieta ou a tríade, exercício, dieta e tratamento estético estão funcionando, você pode medir a circunferência abdominal com o uso de uma fita métrica, pois se o aumento de peso for decorrente da gordura e não da massa muscular, esta será a primeira parte do corpo a acusar que algo está errado e precisa ser revisto. Algumas mulheres podem medir o quadril em vez do abdômen. Se tiver alguma pergunta basta deixar nos comentários ou entrar em contato comigo por e-mail, telefone ou nas mídias sociais que terei prazer em responder.

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17/05/17 Esporte , Musculação , Saúde , Treinamentos # , ,

Método 6/20 e a utilização da Frequência cardíaca no treinamento de força.

Método 6/20 e a utilização da Frequência   cardíaca no treinamento de força.

Na musculação há vários métodos para se prescrever exercícios de hipertrofia muscular e emagrecimento. Cada método produz alterações fisiológicas específicas, estimulando o aumento da secção transversa da fibra muscular.

Um dos métodos utilizados é o 6/20, que, segundo relatos, foi criado por treinadores soviéticos. Na sua versão tradicional, é utilizada a Frequência Cardíaca (FC) como parâmetro cardiovascular e é feita da seguinte forma:

• Executar uma série de 6 repetições e dar um intervalo de 40 segundos.

• Executar 20 repetições e descansar até que a frequência cardíaca atinja 100 batimentos por minuto (bpm).

Normalmente, é recomendado utilizar o método em exercícios em movimentos multiarticulares como: agachamentos, Leg press, supinos, barras e puxadas.

Para controle da FC é indicado à utilização de frequencímetros, já que é um equipamento que garante maior acurácia e melhores resultados dentro do ciclo de treinamento planejado, aliado as demais variáveis como intervalo, número de séries, repetições e tempo de contração prescrito pelo personal em sua perfeita execução. Caso não tenha acesso a um frequencímetro, pode-se também verificar a FC pela artéria radial como opção acessível a todos. A redução a 100 BPM provavelmente se dá devido à correlação com a redução de outro controlador de intensidade utilizado no treinamento, que é o limiar de lactato, o qual a partir de determinada zona permite a execução do mesmo processo 6/20.

Exemplo:

Exercício Série Repetição Intervalo
Agachamento 1 6 40”
Agachamento 2 20 FC = 100 BPM
Agachamento 3 6 40”
Agachamento 4 20 FC = 100 BPM

 

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