Davidson Castro

Personal Trainer - Transformando saúde e corpo

Davidson Castro Personal Trainer
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21/10/17 Esporte , Saúde , Treinamentos # , , , , ,

Meditação Mindfulness (atenção plena) e sua utilidade no desempenho esportivo e prática de atividade física.

Meditação Mindfulness (atenção plena) e sua utilidade no desempenho esportivo e prática de atividade física.

A meditação é uma técnica que tem sido utilizada por alguns preparadores físicos na performance atlética. Numa dimensão holística de saúde, como Personal Trainer já adotei com sucesso em grupos de idosos, práticas da meditação de atenção plena, também conhecida como mindfulness, a fim de melhorar o foco no progresso do treinamento, sono, concentração nas atividades laborais,  sempre nos 10 minutos finais das sessões e muitos responderam positivamente ao relatar que sentiram uma melhora no dia ao se sentirem menos estressados e se irritarem com menos facilidade. Também é utilizado para melhora nos estudos em crianças, adolescentes, jovens e adultos. Além disso, estudos recentes tem mostrado redução do estresse em pacientes que sofrem de ansiedade e depressão.

O Dr. Jon Kabat-Zinn, criador do programa de redução do estresse baseado na atenção plena, da sigla em inglês MBSR (Mindfulness Based on stress reduction), mostra em suas obras algumas descobertas clínicas; que são relatadas na literatura científica, a respeito das mudanças positivas que ocorrem no cérebro com a prática da atenção plena; que se mostrou capaz também de ativar as áreas do lado esquerdo do córtex pré-frontal. Isso resulta num maior equilíbrio emocional, uma vez que a ativação do lado direito está relacionado ao processamento de emoções negativas como aversão e medo. A meditação também induz a mudanças positivas sistema imunológico e outros estudos mostram boa ativação de redes corticais; envolvidas na experiência do momento presente, o agora. Pessoas que não praticam atenção plena tem menor ativação das redes desta região do córtex cerebral envolvidas na experiência do momento presente e maior atividade das redes relacionadas na geração de narrativas sobre as experiências passadas. Por isso, estudos feitos com praticantes de atenção plena (meditação) como monges budistas revelam maior capacidade de controle e entendimento sobre as emoções, que são pouco comuns nos que não praticam.

Tem se tornado evidente as mudanças estruturais no cérebro decorrente da prática meditativa como o espessamento de certas regiões, como o hipocampo que esta relacionado a funções importantes como a aprendizagem e a memória, e a redução de outras partes do encéfalo como a amígdala direita, uma região do sistema límbico que regula nossas reações de medo frente a ameaças de qualquer tipo, o que inclui a frustração dos nossos desejos. Sendo assim, é incluído na prática da preparação física como um atleta, seja profissional ou amador, ou alguém que precisa se preparar para o teste de aptidão física num concurso público, pois não é suficiente estar com o condicionamento aeróbico e muscular em dia, a força e a flexibilidade se a mente domina o presente com passado ou futuro. Se a mente não vai bem; toda a performance e qualidade de vida, envolvendo a perda da saúde com o desenvolvimento de doenças está comprometida.

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02/09/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , ,

5 (cinco) dicas para turbinar a hipertrofia muscular

5 (cinco) dicas para turbinar a hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é um dos objetivos mais comuns que levam as pessoas a procurarem o serviço de Personal Trainer. É comum pessoas ficarem muitos anos numa academia sem ter resultados realmente perceptíveis neste ponto, sendo uma parcela mínima de pessoas que realmente conseguem alcançar o que deseja. Vendo a necessidade de muitos e a carência de informação neste sentido, listo, abaixo, 5 (cinco) dicas para ajudar os queridos leitores. Obviamente o assunto não se esgota nestes cinco pontos, pois a literatura científica do treinamento está rica de informações neste sentido.

O que é hipertrofia muscular e como isto acontece?

 

A hipertrofia muscular é normalmente definida como o aumento da secção transversa da fibra muscular em resposta ao treinamento com pesos, podendo ser temporária ou crônica. Isso ocorre devido a um processo chamado no treinamento desportivo de supercompensação ou restauração ampliada, onde o corpo, uma vez agredido por um determinado estímulo leve, moderado ou forte necessitou se recuperar deste estresse sofrido para poder suportar cargas iguais ou maiores numa próxima vez que for exposto ao esforço aplicado. Isso é explicado na ciência do treinamento pelo princípio da adaptação.

A hipertrofia muscular acontece segundo alguns autores durante a fase de compensação, onde devido ao treinamento há microlesões teciduais das miofibrilas gerando deserranjo dos sarcolemas, das linhas Z’s do sarcômero e organelas gerando aquela conhecida dor aguda tardia pós-exercício e durante o processo de regeneração das miofibrilas e no fim hipertrofia.  Uma explicação mais recente e aceita por muitos pesquisadores é de que a hipertrofia ocorre por meio de células satélites, estas são células que estão adormecidas e são ativadas quando um estímulo (treinamento) ocorre. Tendo estas informações básicas vamos aos 5 (cinco) pontos.

1 – Periodização é importante:

Eu considero este o ponto mais importante no treinamento para o sucesso num programa de treinamento. A periodização é o planejamento, um sistema de organização dividido em macros, mesos e microciclos que vão determinar os passos a serem seguidos em cada período para chegar a determinado fim, a periodização é o fator mais importante no processo e que garante os resultados. No caso de Profissionais do exercício, eu sugiro estudar os autores do leste europeu, sendo a maioria deles da extinta União Soviética, berço da ciência do treinamento. Em academias costumam usar a periodização clássica, também chamado de modelo linear devido grande quantidade de alunos, não se tornando tão eficaz no alcance de objetivos de um treinamento quanto a ondulatória, porém muito utilizada por ser de fácil controle. A outra forma de periodização, considerada a melhor pela maioria dos treinadores é a ondulatória, a qual consiste numa variação maior de volume e intensidade fazendo com que as cargas de treinamento sejam aumentadas e diminuídas conforme a necessidade. Como método é importante, logo, exija que se tenha um método e em quanto tempo se estima para chegar à finalidade desejada.

2 – Faça exercícios aeróbicos:

Muitos desprezam os exercícios aeróbicos achando que este vai atrapalhar o processo de hipertrofia o que é um grande erro. O segredo está em ter o controle do volume (duração, frequência semanal) e da intensidade (carga, velocidade, inclinação), quantas vezes por semana? E qual a intensidade seria a ideal para me ajudar a reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular? Uma boa avaliação pode ajudar o Personal Trainer a prescrever com mais acurácia, pois isto vai varia de pessoa para pessoa, do metabolismo de cada um segundo sua eficiência energética e características somatotípicas como  endo, ecto e mesomorfo. O treinamento aeróbico vai ajudar a irrigar melhor seus músculos com o aumento do fluxo sanguíneo, melhorando o transporte de nutrientes necessário a regeneração muscular para as células alvo e o funcionamento hormonal da insulina e o GH, pois os exercícios, em especial os aeróbicos melhoram o sono e o GH tem seu pico de produção durante a primeira fase do sono profundo.

3 – Deixar a refeição com mais nutrientes para depois do treino:

O nosso corpo fica mais sensível a insulina após o treino, então as fibras musculares vão consumir mais nutrientes ingeridos em vez de acumulá-los em forma de gordura. Por exemplo: se treina à noite, durante o dia faça refeições menores, mais leves, com carboidratos de baixo índice glicêmico e lenta absorção; e, após o treino, coma carboidratos de rápida absorção, coma também mais proteínas e vegetais como legumes, hortaliças e verduras que vão favorecer o processo anabólico.

4 – Coma o suficiente:

Se você está perdendo peso, se não vê progresso no seu treinamento e seu treino está adequado, certamente está se alimentando errado, está comendo pouco e vai precisar comer mais. É necessário comer mais e em muitos casos a pessoa precisa comer muito, mas tome cuidado para não comer alimentos prejudiciais à saúde, como o açúcar refinado e o trigo, e fuja dos alimentos industrializados.

5 – Suplementos apenas os necessários:

Pode ser lamentável dizer isso, mas a maioria dos suplementos não vale o custo-benefício. Muitas pessoas gastam rios de dinheiro com muitos produtos e, no fim, a maioria deles não vai trazer diferenças significativas nos resultados do treinamento e o dinheiro gasto na compra destes suplementos poderia ser investido no mais importante que é a alimentação, só após prescrever toda a alimentação é que um nutricionista esportivo vai verificar a necessidade de um suplemento e prescrevê-lo. Muitas vezes, um whey protein e creatina são suficientes por algum tempo.

 

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17/08/17 Esporte , Musculação , Treinamentos # , , , , ,

Glúteos – Exercício de extensão de quadril com flexão de 90º graus do joelho e estendido em 180º.

Glúteos – Exercício de extensão de quadril com flexão de 90º graus do joelho e estendido em 180º.

É muito comum nas academias a prescrição de exercícios para glúteos com caneleiras e em máquinas para os glúteos, porém ele é verdadeiramente eficaz? Para que serve?

Há uma discussão entre os profissionais sobre ele ser um “coadjuvante”, por isso o melhor exercício para ativação dos glúteos seriam os agachamentos, contudo alguns estudos que utilizam a eletroneuromiografia (ENMG) mostram o contrário quanto à ativação dos glúteos nestes exercícios.  Uma obra mostra em seus gráficos de ENMG que embora haja uma ativação dos glúteos durante os agachamentos, os exercícios de glúteos uniplanares e isolados com tornozeleiras ativam mais os glúteos comparados ao primeiro. [1] No agachamento foi examinado o convencional com as duas bases, com bases alternadas, que é um exercício conhecido em muitos lugares como “afundo” e outros chamam de “avanço”, e um terceiro agachamento no hack press. Em todas estas variações do agachamento houveram uma ativação muito maior dos quadríceps em comparação ao glúteo, no hack press a ativação deste grupo foi muito mais  acentuada e os glúteos com uma participação menor comparado as duas outras variações.

Especificamente sobre a extensão do quadril, outro estudo [2] avaliando a ENMG de variações de 90º graus de flexão, em extensão de 180º e estendendo o joelho mostrou que a variante de estendida (180º) ativa mais os glúteos. Entretanto, a avaliação do profissional deve ir além dos glúteos como agonistas, pois durante qualquer movimento do corpo humano, há outros músculos atuando como sinergistas e neutralizadores. No caso da extensão do quadril, temos também os músculos do jarrete posterior, os isquiotibiais que em muitos casos podem acabar atuando como motor primário, caso o glúteo esteja fraco, não sendo assim acionado como deveria durante as extensões de quadril. Deste modo, podemos reparar o movimento de extensão da coluna lombar e uma contração excessiva dos músculos posteriores de coxa para suprir uma função dos glúteos. Logo, é possível que esteja reproduzindo um padrão motor ineficaz que não vai trazer benefícios aos clientes, sendo necessário um trabalho de base, de preferência na fase básica da periodização do treinamento para trabalhar o movimento e na fase preparatória ou estética (esta fase é chamada assim por alguns autores no fitness, uma vez que na literatura científica do treinamento desportivo é chamada de fase de competição), trabalhar a hipertrofia propriamente dita.

              Por fim, a recomendação é dar preferência a trabalhar a extensão de quadril com joelho a 90º graus mesmo sabendo que estendido há uma maior contração dos glúteos [3]. Pois o referido na realização do joelho estendido o jarrete mostra maior ativdade. Logo, ao fazer com os joelhos a 90º a ação do jarrete é reduzida, trazendo maior sobrecarga para o glúteo máximo como braço de força. [1]

REFERÊNCIAS:

  1. LIMA, C.S; PINTO, R.S. Cinesiologia da musculação. Porto Alegre: Artmed, 2007.
  2. LIMA, V.P et al. Estudo eletromiográfico e da percepção subjetiva do esforço em exercícios de extensão de quadril. CPAQV. 7: 1699-1704, 2007.
  3. BOYLE, M. Avanços no Treinamento funcional. Porto Alegre: Artmed, 2007.
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24/06/17 Esporte , Musculação , Saúde , Treinamentos

Por que algumas pessoas tendem a sabotar o exercício físico?

Por que algumas pessoas tendem a sabotar o exercício físico?

Atualmente é bem difundida pelas mídias e redes sociais que movimentar o corpo é bom. Qualquer pessoa com o mínimo de informação sabe disso, porém nem sempre estamos dispostos a separar um tempo específico na jornada diária para pratica de alguma modalidade esportiva ou outro exercício físico. Muitos Pesquisadores modernos, ao falar do exercício utilizam a expressão “poli pílula”, devido ao fato de ser um medicamento não farmacológico, que combate e previne uma série de doenças, sendo essencial na promoção da saúde.

Isto quer dizer que ele atua nos nossos diversos sistemas: Cardiovascular, nervoso, endócrino, respiratório, musculoesquelético, articular, digestório, imunológico e outros, de maneira a trazer diversos benefícios como:

– Redução da pressão arterial,

– Diminuição frequência cardíaca de repouso,

– Melhora da ventilação pulmonar,

– Aumento da sensibilidade a insulina e aumento da tolerância a glicose,

– No sistema nervoso ajuda a combater doenças degenerativas,  estresse e doenças como a depressão e os transtornos de ansiedade.

Além disso, diversos estudos mostram que o exercício estimula a neurogênese (processo de nascimento de novos neurônios) e sinapses (novas conexões neurais), isto ajuda a manter capacidades cognitivas como aprendizagem, atenção e memorização. Por isso, a importância da Educação Física e esportes na escola desde os anos iniciais da infância na vida escolar até a terceira idade para manutenção de uma vida saudável.

Todos nós queremos tudo isso, mas porque nos sabotamos tanto?

 

 

 

 

 

 

 

Há um estudo publicado no The Journal of Physiology que afirma que a explicação pode estar na genética. Booth e colegas separaram ratos em dois grupos: Grupo 1 adepto da corrida e Grupo 2 preguiçosos. Eles fizeram o cruzamento entre os grupos e descobriram que após dez gerações, os ratos da linhagem de “atletas” se exercitavam aproximadamente dez vezes mais que os de ascendência sedentária. Quando examinaram o cérebro dos roedores, constataram que a área responsável pela sensação de recompensa mostrava alteração celular e maior desenvolvimento nos ratos praticantes de exercícios, isto indica que o primeiro grupo tinha mais prazer em fazer corrida que os outros. O neurotransmissor responsável pela sensação de recompensa é a dopamina. É claro que o estudo não encerra a questão, pois o próprio autor, Booth, doutor em fisiologia do esporte afirmou que todos os animais usados no estudo foram forçados fazer exercício durante um período e é muito provável que isso tenha causado alterações neurológicas. Particularmente penso que pode haver tanto uma evolução dos genes, no sentido da pessoa passar a fazer exercícios e transmitir isto aos seus genes ou uma involução, não fazer nada e se tornar um sedentário transmitindo isto para gerações seguintes.

Outra questão que podemos apontar é que o cérebro sempre tenta arrumar um jeito de facilitar as coisas para nós, a fim de consumir o mínimo de energia possível. É possível reparar isto no dia-dia ao atender meus alunos que ao fazer determinados exercícios começam a ceder facilmente e observo falhas técnicas precocemente, pois um bom desempenho no treinamento também depende de um bom estado mental, pois costumo dizer que o encéfalo (cérebro mais tronco encefálico) é o QG (quartel general) do corpo humano. Ele comanda tudo, a pessoa pode ter muita força, mas se não houver motivação não vou conseguir como treinador obter o máximo do meu cliente ou atleta.

O Professor Nuno Cobra costuma dizer: “O exercício é uma agressão ao corpo” e por isso é necessário dar estímulos moderados, saber como o pessoa está psicologicamente naquele dia, como está sua motivação e prepará-lo mentalmente para estar em condições de receber o treinamento adequado para ter o melhor rendimento. Então o conselho é que mesmo com o seu sofá o abraçando quando chega em casa, após um dia exaustivo de trabalho, se esforce para tomar a decisão de fazer sua atividade física. O mais difícil é começar, depois que você começa, saiba que a parte mais difícil já passou.

No início de um programa de treinamento pode ser desconfortável e doer, mas conforme vai melhorando seu condicionamento seu cérebro vai se adaptando, pois depois que a endorfina é liberada no sangue, assim como outros neurotransmissores como a dopamina responsável pela sensação de recompensa e a serotonina pelo humor. Começamos a gostar e então passa a valer a nossa consciência em cuidar de nós.

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15/06/17 Esporte , Saúde # , , , ,

O perigo de ser um atleta de fim de semana: Porque é possível fazer uma atividade física do fim de semana e quais os riscos.

O perigo de ser um atleta de fim de semana: Porque é possível fazer uma atividade física do fim de semana e quais os riscos.

É comum nos fins de semana ver pessoas nos parques, nas praças e espaços abertos para o lazer fazendo o seu jogging, caminhada, atividades recreativas ou praticando algum esporte como o futebol. É possível você praticar alguma atividade física apenas nos fins de semana. No entanto, é necessário enfatizar que também é verdade que há riscos de ser um atleta a cada 5 (cinco) ou 6 (seis) dias. Por exemplo, a sua chance de sofrer uma lesão é maior que uma pessoa que pratica mais vezes por semana ou se prepara para fazer algum esporte.

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