Treinamentos

09/02/18 Esporte , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , ,

Antidepressivos, peso corporal e o papel da atividade física.

Antidepressivos, peso corporal e o papel da atividade física.

A depressão é uma doença comum em todo o mundo, que afeta mais de 300 milhões de pessoas. A Organização Mundial de Saúde (OMS) divulgou um aumento da depressão no mundo em 2017, e o Brasil é o país com maior prevalência na América Latina.¹

É observada mudança no peso em pacientes que fazem uso de medicação psicotrópica, e parece haver uma associação entre sobrepeso, obesidade e transtornos mentais; como a depressão. Há um estudo apontando que a prevalência de obesidade em pessoas tratadas com tais fármacos é de 2 a 5 vezes maior do que na população em geral.² Na maioria das pesquisas mencionadas por um estudo que fez uma análise de outros, o ganho de peso é um dos efeitos colaterais normalmente descritos.³

De maneira geral, este mesmo estudo concluiu que as razões para ganho de peso são multifatoriais, estando ligadas aos sintomas da doença, à melhora dela e aos efeitos colaterais; e parece o ganho de peso estar associado à melhora do apetite ao longo do tratamento. Sabe-se que o hipotálamo é a região no cérebro que controla o apetite e as altas concentrações de serotonina nos núcleos hipotalâmicos mediais, levam a redução do apetite e à preferência por alimentos protéicos. Entretanto, níveis reduzidos deste neurotransmissor nesta área produzem aumento do apetite e preferência por carboidratos.4 Depreende-se a partir de tais informações, que o uso de uma classe específica de antidepressivos, os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), causa redução dos níveis de serotonina em pacientes com transtornos de ansiedade e consequentemente gera maior apetite devido ao fato de ter menos serotonina nos neurônios da região supracitada e aumento da serotonina em pacientes com depressão.

Tendo em vista o problema do peso, sabendo que o exercício aliado a alimentação adequada é uma ferramenta terapêutica para o tratamento tanto da depressão quanto da obesidade, é necessário observar um prática que envolva especialmente treinos aeróbicos, pois a maioria dos estudos em neurociência do exercício verificou efeitos positivos deste tipo de atividade em pacientes com depressão. O exercício de contrarresistência (musculação, treinamento funcional, entre outros) também é participante no processo de controle do peso, uma vez que quando é direcionado para hipertrofia, ele aumenta a taxa metabólica basal, necessitando de mais energia para manter a área de secção transversa local, a fim de evitar a chamada atrofia muscular, que é a perda de massa muscular. A psicoterapia também vai ajudar em casos de compulsão por alimentos.

Um estudo que dividiu em três grupos pacientes com depressão; O primeiro participou de um programa de exercícios, o segundo foi tratado com medicação e o terceiro, com placebo. Quatro meses mais tarde, o grupo que participou do programa de exercícios apresentou melhoras tão efetivas quanto os que foram tratados com medicamentos.5

Sendo assim, conclui-se que o exercício pode elevar as concentrações de triptofano no cérebro, que é o precursor da serotonina, que funciona de forma neuroprotetora contra os efeitos do cortisol que é o hormônio associado ao estresse. O exercício também estimula a neurogênese, que é o crescimento de novas células neurais e reduz o risco de demência. Contudo, o exercício precisa ser bem dosado para não produzir efeitos contrários ao esperado, pois se a dose for maior, essa função construtora do cérebro é reduzida. Também é válido lembrar que em casos graves, como na depressão maior, apenas o exercício por si só não resolve, sendo necessária também a combinação de medicação e psicoterapia.

Referências bibliográficas:

1 – World Health Organization. Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates. Geneva: 2017. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

2 – Gopalaswamy AK, Morgan R. Too many chronically mentally disabled patients are too fat. Acta Psychiatr Scand. 1985; 72(3):254-8

3 – Helicínia G. E. P.; Ivana A. L. V.; Ana C. M. S.; Marina K. I. Antidepressivos e alterações no peso corporal. Rev. Nutr. vol.21 no.3 Campinas May/June 2008.

4 – Marques CS, Nardi AE, Figueira I, Mendlowicz M, Coscarelli P, Andrade Y, et al. Inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS) e ganho de peso. J Bras Psiq. 1996; 45(2):111-4.

5 – Babyak, Michael PhD; Blumenthal, James A. PhD; Herman, Steve PhD; Khatri; et al. Exercise Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months. Psychosomatic Medicine: September-October 2000 – Volume 62 – Issue 5 – p 633-638.

 

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29/01/18 Esporte , Saúde , Treinamentos # , , , ,

O que é HIIT?

O que é HIIT?

               HIIT é a sigla em inglês para High Intensity Interval Training, em português, treinamento intervalado de alta intensidade. É uma modalidade de treinamento que propõe alta intensidade e baixo volume, tendo estímulos com curta duração de tempo e intervalos de recuperações limitadas.

É sabido que um estilo de vida sedentário é causador de de diversas doenças, algumas graves como o câncer, devido a obesidade ou ao sobrepeso que são considerados graves problemas de saúde pública no Brasil, junto a alimentação inadequada . Em contraposição, o exercício é co-participante no processo de mudança para um estilo de vida saudável. Porém, devido à falta de tempo muitas pessoas deixam de praticar atividades físicas. Para resolver esta questão com o máximo de eficácia, o Hiit se apresenta como um método onde o praticante investe pouco tempo, com benefícios reais para a saúde. Tanto isso é verdadeiro que  segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), este método de treinamento é a tendência mundial do fitness para o ano de 2018 no TOP 20 Worldwide Fitness Trends.

             O treinamento intervalado foi criado, no que na história é chamado de período científico, quando o treinamento desportivo passou a ser prescrito de maneira sistematizada e baseado em evidências por pesquisadores de todo o mundo. O objetivo inicial do treinamento intervalado foi a busca melhor performance dos atletas nas Olimpíadas, o que foi comprovado com os feitos de Emil Zatopek, atleta checo que utilizou o Hiit pela primeira vez. Assim, de maneira empírica, para fins competitivos, o mundo pode ver a eficácia do método, que foi sendo mais estudada e aperfeiçoada por sucessivas pesquisas científicas ao longo das década até hoje.

             Atualmente, o HIIT é utilizado também no fitness, visando fins estéticos para emagrecimento, melhora do condicionamento cardiorrespiratório, neuromuscular, proporcionando uma melhora da saúde física e mental de seus praticantes.

Tendo em vista os problemas de saúde de ordem pública diagnosticados em levantamentos, a escassez de tempo e sabendo do exercício como parte do processo terapêutico na promoção da saúde, prevenção e tratamento de doenças,  segue abaixo alguns dos benefícios do treino HIIT:

– Melhora do consumo de oxigênio;

– Redução da pressão arterial pós-esforço;

– Diminuição dos triglicerídeos e glicose sanguínea.

– Aumento da lipólise no tecido adiposo e muscular;

– Maior ativação da PGC1 – Alfa (esta é uma enzima responsável pela atividade da mitocôndria (reponsável pela respiração celular) e uma de suas funções é o aumento do gasto energético neste estrutura celular.

 

Quer saber como faz? Me chama que eu te ensino  como ter os benefícios do HIIT na porta: casa, trabalho e condomínio. Basta entrar em contato  para saber mais informações:

Contato: (21) 98649-7506

E-mail: personal@davidsoncastro.com.br

 

Referências Bibliográficas:

– MACHADO, A.F. HIIT: Manual prático. 1 ed. São Paulo: Phorte,2016.

-GIBALA,M.J;McGee, S.L. Metabolic Adaptations to Short-Term High intensity Interval Training: A little pain for A lot of gain. Exercise and Sport science Review,v.36,n.2,p.58-63, Apr.2008.

– THOMPSON, W. R., FACSM. WORLDWIDE SURVEY OF FITNESS TRENDS FOR 2018: The CREP Edition. ACSM’s Health & Fitness Journal21(6):10-19, November/December 2017.

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21/10/17 Esporte , Saúde , Treinamentos # , , , , ,

Meditação Mindfulness (atenção plena) e sua utilidade no desempenho esportivo e prática de atividade física.

Meditação Mindfulness (atenção plena) e sua utilidade no desempenho esportivo e prática de atividade física.

A meditação é uma técnica que tem sido utilizada por alguns preparadores físicos na performance atlética. Numa dimensão holística de saúde, como Personal Trainer já adotei com sucesso em grupos de idosos, práticas da meditação de atenção plena, também conhecida como mindfulness, a fim de melhorar o foco no progresso do treinamento, sono, concentração nas atividades laborais,  sempre nos 10 minutos finais das sessões e muitos responderam positivamente ao relatar que sentiram uma melhora no dia ao se sentirem menos estressados e se irritarem com menos facilidade. Também é utilizado para melhora nos estudos em crianças, adolescentes, jovens e adultos. Além disso, estudos recentes tem mostrado redução do estresse em pacientes que sofrem de ansiedade e depressão.

O Dr. Jon Kabat-Zinn, criador do programa de redução do estresse baseado na atenção plena, da sigla em inglês MBSR (Mindfulness Based on stress reduction), mostra em suas obras algumas descobertas clínicas; que são relatadas na literatura científica, a respeito das mudanças positivas que ocorrem no cérebro com a prática da atenção plena; que se mostrou capaz também de ativar as áreas do lado esquerdo do córtex pré-frontal. Isso resulta num maior equilíbrio emocional, uma vez que a ativação do lado direito está relacionado ao processamento de emoções negativas como aversão e medo. A meditação também induz a mudanças positivas sistema imunológico e outros estudos mostram boa ativação de redes corticais; envolvidas na experiência do momento presente, o agora. Pessoas que não praticam atenção plena tem menor ativação das redes desta região do córtex cerebral envolvidas na experiência do momento presente e maior atividade das redes relacionadas na geração de narrativas sobre as experiências passadas. Por isso, estudos feitos com praticantes de atenção plena (meditação) como monges budistas revelam maior capacidade de controle e entendimento sobre as emoções, que são pouco comuns nos que não praticam.

Tem se tornado evidente as mudanças estruturais no cérebro decorrente da prática meditativa como o espessamento de certas regiões, como o hipocampo que esta relacionado a funções importantes como a aprendizagem e a memória, e a redução de outras partes do encéfalo como a amígdala direita, uma região do sistema límbico que regula nossas reações de medo frente a ameaças de qualquer tipo, o que inclui a frustração dos nossos desejos. Sendo assim, é incluído na prática da preparação física como um atleta, seja profissional ou amador, ou alguém que precisa se preparar para o teste de aptidão física num concurso público, pois não é suficiente estar com o condicionamento aeróbico e muscular em dia, a força e a flexibilidade se a mente domina o presente com passado ou futuro. Se a mente não vai bem; toda a performance e qualidade de vida, envolvendo a perda da saúde com o desenvolvimento de doenças está comprometida.

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02/09/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , ,

5 (cinco) dicas para turbinar a hipertrofia muscular

5 (cinco) dicas para turbinar a hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é um dos objetivos mais comuns que levam as pessoas a procurarem o serviço de Personal Trainer. É comum pessoas ficarem muitos anos numa academia sem ter resultados realmente perceptíveis neste ponto, sendo uma parcela mínima de pessoas que realmente conseguem alcançar o que deseja. Vendo a necessidade de muitos e a carência de informação neste sentido, listo, abaixo, 5 (cinco) dicas para ajudar os queridos leitores. Obviamente o assunto não se esgota nestes cinco pontos, pois a literatura científica do treinamento está rica de informações neste sentido.

O que é hipertrofia muscular e como isto acontece?

 

A hipertrofia muscular é normalmente definida como o aumento da secção transversa da fibra muscular em resposta ao treinamento com pesos, podendo ser temporária ou crônica. Isso ocorre devido a um processo chamado no treinamento desportivo de supercompensação ou restauração ampliada, onde o corpo, uma vez agredido por um determinado estímulo leve, moderado ou forte necessitou se recuperar deste estresse sofrido para poder suportar cargas iguais ou maiores numa próxima vez que for exposto ao esforço aplicado. Isso é explicado na ciência do treinamento pelo princípio da adaptação.

A hipertrofia muscular acontece segundo alguns autores durante a fase de compensação, onde devido ao treinamento há microlesões teciduais das miofibrilas gerando deserranjo dos sarcolemas, das linhas Z’s do sarcômero e organelas gerando aquela conhecida dor aguda tardia pós-exercício e durante o processo de regeneração das miofibrilas e no fim hipertrofia.  Uma explicação mais recente e aceita por muitos pesquisadores é de que a hipertrofia ocorre por meio de células satélites, estas são células que estão adormecidas e são ativadas quando um estímulo (treinamento) ocorre. Tendo estas informações básicas vamos aos 5 (cinco) pontos.

1 – Periodização é importante:

Eu considero este o ponto mais importante no treinamento para o sucesso num programa de treinamento. A periodização é o planejamento, um sistema de organização dividido em macros, mesos e microciclos que vão determinar os passos a serem seguidos em cada período para chegar a determinado fim, a periodização é o fator mais importante no processo e que garante os resultados. No caso de Profissionais do exercício, eu sugiro estudar os autores do leste europeu, sendo a maioria deles da extinta União Soviética, berço da ciência do treinamento. Em academias costumam usar a periodização clássica, também chamado de modelo linear devido grande quantidade de alunos, não se tornando tão eficaz no alcance de objetivos de um treinamento quanto a ondulatória, porém muito utilizada por ser de fácil controle. A outra forma de periodização, considerada a melhor pela maioria dos treinadores é a ondulatória, a qual consiste numa variação maior de volume e intensidade fazendo com que as cargas de treinamento sejam aumentadas e diminuídas conforme a necessidade. Como método é importante, logo, exija que se tenha um método e em quanto tempo se estima para chegar à finalidade desejada.

2 – Faça exercícios aeróbicos:

Muitos desprezam os exercícios aeróbicos achando que este vai atrapalhar o processo de hipertrofia o que é um grande erro. O segredo está em ter o controle do volume (duração, frequência semanal) e da intensidade (carga, velocidade, inclinação), quantas vezes por semana? E qual a intensidade seria a ideal para me ajudar a reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular? Uma boa avaliação pode ajudar o Personal Trainer a prescrever com mais acurácia, pois isto vai varia de pessoa para pessoa, do metabolismo de cada um segundo sua eficiência energética e características somatotípicas como  endo, ecto e mesomorfo. O treinamento aeróbico vai ajudar a irrigar melhor seus músculos com o aumento do fluxo sanguíneo, melhorando o transporte de nutrientes necessário a regeneração muscular para as células alvo e o funcionamento hormonal da insulina e o GH, pois os exercícios, em especial os aeróbicos melhoram o sono e o GH tem seu pico de produção durante a primeira fase do sono profundo.

3 – Deixar a refeição com mais nutrientes para depois do treino:

O nosso corpo fica mais sensível a insulina após o treino, então as fibras musculares vão consumir mais nutrientes ingeridos em vez de acumulá-los em forma de gordura. Por exemplo: se treina à noite, durante o dia faça refeições menores, mais leves, com carboidratos de baixo índice glicêmico e lenta absorção; e, após o treino, coma carboidratos de rápida absorção, coma também mais proteínas e vegetais como legumes, hortaliças e verduras que vão favorecer o processo anabólico.

4 – Coma o suficiente:

Se você está perdendo peso, se não vê progresso no seu treinamento e seu treino está adequado, certamente está se alimentando errado, está comendo pouco e vai precisar comer mais. É necessário comer mais e em muitos casos a pessoa precisa comer muito, mas tome cuidado para não comer alimentos prejudiciais à saúde, como o açúcar refinado e o trigo, e fuja dos alimentos industrializados.

5 – Suplementos apenas os necessários:

Pode ser lamentável dizer isso, mas a maioria dos suplementos não vale o custo-benefício. Muitas pessoas gastam rios de dinheiro com muitos produtos e, no fim, a maioria deles não vai trazer diferenças significativas nos resultados do treinamento e o dinheiro gasto na compra destes suplementos poderia ser investido no mais importante que é a alimentação, só após prescrever toda a alimentação é que um nutricionista esportivo vai verificar a necessidade de um suplemento e prescrevê-lo. Muitas vezes, um whey protein e creatina são suficientes por algum tempo.

 

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17/08/17 Esporte , Musculação , Treinamentos # , , , , ,

Glúteos – Exercício de extensão de quadril com flexão de 90º graus do joelho e estendido em 180º.

Glúteos – Exercício de extensão de quadril com flexão de 90º graus do joelho e estendido em 180º.

É muito comum nas academias a prescrição de exercícios para glúteos com caneleiras e em máquinas para os glúteos, porém ele é verdadeiramente eficaz? Para que serve?

Há uma discussão entre os profissionais sobre ele ser um “coadjuvante”, por isso o melhor exercício para ativação dos glúteos seriam os agachamentos, contudo alguns estudos que utilizam a eletroneuromiografia (ENMG) mostram o contrário quanto à ativação dos glúteos nestes exercícios.  Uma obra mostra em seus gráficos de ENMG que embora haja uma ativação dos glúteos durante os agachamentos, os exercícios de glúteos uniplanares e isolados com tornozeleiras ativam mais os glúteos comparados ao primeiro. [1] No agachamento foi examinado o convencional com as duas bases, com bases alternadas, que é um exercício conhecido em muitos lugares como “afundo” e outros chamam de “avanço”, e um terceiro agachamento no hack press. Em todas estas variações do agachamento houveram uma ativação muito maior dos quadríceps em comparação ao glúteo, no hack press a ativação deste grupo foi muito mais  acentuada e os glúteos com uma participação menor comparado as duas outras variações.

Especificamente sobre a extensão do quadril, outro estudo [2] avaliando a ENMG de variações de 90º graus de flexão, em extensão de 180º e estendendo o joelho mostrou que a variante de estendida (180º) ativa mais os glúteos. Entretanto, a avaliação do profissional deve ir além dos glúteos como agonistas, pois durante qualquer movimento do corpo humano, há outros músculos atuando como sinergistas e neutralizadores. No caso da extensão do quadril, temos também os músculos do jarrete posterior, os isquiotibiais que em muitos casos podem acabar atuando como motor primário, caso o glúteo esteja fraco, não sendo assim acionado como deveria durante as extensões de quadril. Deste modo, podemos reparar o movimento de extensão da coluna lombar e uma contração excessiva dos músculos posteriores de coxa para suprir uma função dos glúteos. Logo, é possível que esteja reproduzindo um padrão motor ineficaz que não vai trazer benefícios aos clientes, sendo necessário um trabalho de base, de preferência na fase básica da periodização do treinamento para trabalhar o movimento e na fase preparatória ou estética (esta fase é chamada assim por alguns autores no fitness, uma vez que na literatura científica do treinamento desportivo é chamada de fase de competição), trabalhar a hipertrofia propriamente dita.

              Por fim, a recomendação é dar preferência a trabalhar a extensão de quadril com joelho a 90º graus mesmo sabendo que estendido há uma maior contração dos glúteos [3]. Pois o referido na realização do joelho estendido o jarrete mostra maior ativdade. Logo, ao fazer com os joelhos a 90º a ação do jarrete é reduzida, trazendo maior sobrecarga para o glúteo máximo como braço de força. [1]

REFERÊNCIAS:

  1. LIMA, C.S; PINTO, R.S. Cinesiologia da musculação. Porto Alegre: Artmed, 2007.
  2. LIMA, V.P et al. Estudo eletromiográfico e da percepção subjetiva do esforço em exercícios de extensão de quadril. CPAQV. 7: 1699-1704, 2007.
  3. BOYLE, M. Avanços no Treinamento funcional. Porto Alegre: Artmed, 2007.
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