Nutrição

28/05/18 Musculação , Nutrição , Saúde # , , , ,

COMER SÓ A GEMA DO OVO?

COMER SÓ A GEMA DO OVO?

O ovo é um alimento muito nutritivo e consumido em larga escala por atletas e praticantes de musculação. No entanto, há os mais radicais que consomem apenas a clara e os mais preocupados com o prazer de comer que comem apenas a gema. A verdade é que se você opta por um ou outro, deixa de fora nutrientes importantes para a boa saúde do seu corpo, seja praticante de atividades físicas ou não. Por isso é necessário o equilíbrio entre cuidar da saúde e ter prazer em comer, pois os alimentos devem ser encarados como remédio primordialmente e não como algo que alimenta o seu prazer de comer dominado pelo ego e só comer o que acha “gostoso”, o que não necessariamente é bom para sua saúde.

O que você perde quando não consome a clara de ovo?
Se deixa de consumir a clara de ovo, você perde a albumina, uma proteína que possui alto valor biológico, de origem animal, que atua na regeneração dos componentes musculares e no processo de hipertrofia muscular. Além disso, por ser uma proteína de longa absorção. ela prolonga a saciedade, por isso pode ser incluída na dieta de pessoas que estão praticando exercícios e fazendo dieta para emagrecer. A clara do ovo possui uma quantidade maior ou igual de proteínas em relação a gema do ovo, se você deixa de comer a clara, também está descartando minerais importantes como potássio, magnésio, vitamina do complexo B, fósforo e selênio que são importantes no bom funcionamento do metabolismo e outros sistemas.
E a gema do ovo?

Se descartar a gema do ovo você deixa de ganhar vitaminas A, D, E e K, essenciais para funções vitais e produção de hormônios. Também possui colesterol que é importante para sintetizar testosterona, hormônio com maiores níveis endógenos em homens e responsável pelo estado anabólico dos tecidos. Ela também possui zinco, antioxidantes como zeanxantina e luteína, que protege os olhos prevenindo a catarata e outras coisas e atuam contra radicais livres e, por fim, a colina, que é benéfica para cérebro, fígado, coração e músculos.

É um dos melhores alimentos do mundo, logo não há porque comer só a gema ou a clara, coma os dois e cuide da sua saúde. Então, vamos comer o ovo inteiro? Como você pode comer?

Você pode comer cozido, quente ou frito na água ou no óleo de coco. Só não coma frito no óleo de soja e nem com azeite, senão o bom alimento pode passar a ser mais agradável ao seu paladar, porém perigoso para sua saúde.

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09/02/18 Esporte , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , ,

Antidepressivos, peso corporal e o papel da atividade física.

Antidepressivos, peso corporal e o papel da atividade física.

A depressão é uma doença comum em todo o mundo, que afeta mais de 300 milhões de pessoas. A Organização Mundial de Saúde (OMS) divulgou um aumento da depressão no mundo em 2017, e o Brasil é o país com maior prevalência na América Latina.¹

É observada mudança no peso em pacientes que fazem uso de medicação psicotrópica, e parece haver uma associação entre sobrepeso, obesidade e transtornos mentais; como a depressão. Há um estudo apontando que a prevalência de obesidade em pessoas tratadas com tais fármacos é de 2 a 5 vezes maior do que na população em geral.² Na maioria das pesquisas mencionadas por um estudo que fez uma análise de outros, o ganho de peso é um dos efeitos colaterais normalmente descritos.³

De maneira geral, este mesmo estudo concluiu que as razões para ganho de peso são multifatoriais, estando ligadas aos sintomas da doença, à melhora dela e aos efeitos colaterais; e parece o ganho de peso estar associado à melhora do apetite ao longo do tratamento. Sabe-se que o hipotálamo é a região no cérebro que controla o apetite e as altas concentrações de serotonina nos núcleos hipotalâmicos mediais, levam a redução do apetite e à preferência por alimentos protéicos. Entretanto, níveis reduzidos deste neurotransmissor nesta área produzem aumento do apetite e preferência por carboidratos.4 Depreende-se a partir de tais informações, que o uso de uma classe específica de antidepressivos, os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (ISRS), causa redução dos níveis de serotonina em pacientes com transtornos de ansiedade e consequentemente gera maior apetite devido ao fato de ter menos serotonina nos neurônios da região supracitada e aumento da serotonina em pacientes com depressão.

Tendo em vista o problema do peso, sabendo que o exercício aliado a alimentação adequada é uma ferramenta terapêutica para o tratamento tanto da depressão quanto da obesidade, é necessário observar um prática que envolva especialmente treinos aeróbicos, pois a maioria dos estudos em neurociência do exercício verificou efeitos positivos deste tipo de atividade em pacientes com depressão. O exercício de contrarresistência (musculação, treinamento funcional, entre outros) também é participante no processo de controle do peso, uma vez que quando é direcionado para hipertrofia, ele aumenta a taxa metabólica basal, necessitando de mais energia para manter a área de secção transversa local, a fim de evitar a chamada atrofia muscular, que é a perda de massa muscular. A psicoterapia também vai ajudar em casos de compulsão por alimentos.

Um estudo que dividiu em três grupos pacientes com depressão; O primeiro participou de um programa de exercícios, o segundo foi tratado com medicação e o terceiro, com placebo. Quatro meses mais tarde, o grupo que participou do programa de exercícios apresentou melhoras tão efetivas quanto os que foram tratados com medicamentos.5

Sendo assim, conclui-se que o exercício pode elevar as concentrações de triptofano no cérebro, que é o precursor da serotonina, que funciona de forma neuroprotetora contra os efeitos do cortisol que é o hormônio associado ao estresse. O exercício também estimula a neurogênese, que é o crescimento de novas células neurais e reduz o risco de demência. Contudo, o exercício precisa ser bem dosado para não produzir efeitos contrários ao esperado, pois se a dose for maior, essa função construtora do cérebro é reduzida. Também é válido lembrar que em casos graves, como na depressão maior, apenas o exercício por si só não resolve, sendo necessária também a combinação de medicação e psicoterapia.

Referências bibliográficas:

1 – World Health Organization. Depression and Other Common Mental Disorders: Global Health Estimates. Geneva: 2017. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

2 – Gopalaswamy AK, Morgan R. Too many chronically mentally disabled patients are too fat. Acta Psychiatr Scand. 1985; 72(3):254-8

3 – Helicínia G. E. P.; Ivana A. L. V.; Ana C. M. S.; Marina K. I. Antidepressivos e alterações no peso corporal. Rev. Nutr. vol.21 no.3 Campinas May/June 2008.

4 – Marques CS, Nardi AE, Figueira I, Mendlowicz M, Coscarelli P, Andrade Y, et al. Inibidores seletivos de recaptação de serotonina (ISRS) e ganho de peso. J Bras Psiq. 1996; 45(2):111-4.

5 – Babyak, Michael PhD; Blumenthal, James A. PhD; Herman, Steve PhD; Khatri; et al. Exercise Treatment for Major Depression: Maintenance of Therapeutic Benefit at 10 Months. Psychosomatic Medicine: September-October 2000 – Volume 62 – Issue 5 – p 633-638.

 

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02/09/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , ,

5 (cinco) dicas para turbinar a hipertrofia muscular

5 (cinco) dicas para turbinar a hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é um dos objetivos mais comuns que levam as pessoas a procurarem o serviço de Personal Trainer. É comum pessoas ficarem muitos anos numa academia sem ter resultados realmente perceptíveis neste ponto, sendo uma parcela mínima de pessoas que realmente conseguem alcançar o que deseja. Vendo a necessidade de muitos e a carência de informação neste sentido, listo, abaixo, 5 (cinco) dicas para ajudar os queridos leitores. Obviamente o assunto não se esgota nestes cinco pontos, pois a literatura científica do treinamento está rica de informações neste sentido.

O que é hipertrofia muscular e como isto acontece?

 

A hipertrofia muscular é normalmente definida como o aumento da secção transversa da fibra muscular em resposta ao treinamento com pesos, podendo ser temporária ou crônica. Isso ocorre devido a um processo chamado no treinamento desportivo de supercompensação ou restauração ampliada, onde o corpo, uma vez agredido por um determinado estímulo leve, moderado ou forte necessitou se recuperar deste estresse sofrido para poder suportar cargas iguais ou maiores numa próxima vez que for exposto ao esforço aplicado. Isso é explicado na ciência do treinamento pelo princípio da adaptação.

A hipertrofia muscular acontece segundo alguns autores durante a fase de compensação, onde devido ao treinamento há microlesões teciduais das miofibrilas gerando deserranjo dos sarcolemas, das linhas Z’s do sarcômero e organelas gerando aquela conhecida dor aguda tardia pós-exercício e durante o processo de regeneração das miofibrilas e no fim hipertrofia.  Uma explicação mais recente e aceita por muitos pesquisadores é de que a hipertrofia ocorre por meio de células satélites, estas são células que estão adormecidas e são ativadas quando um estímulo (treinamento) ocorre. Tendo estas informações básicas vamos aos 5 (cinco) pontos.

1 – Periodização é importante:

Eu considero este o ponto mais importante no treinamento para o sucesso num programa de treinamento. A periodização é o planejamento, um sistema de organização dividido em macros, mesos e microciclos que vão determinar os passos a serem seguidos em cada período para chegar a determinado fim, a periodização é o fator mais importante no processo e que garante os resultados. No caso de Profissionais do exercício, eu sugiro estudar os autores do leste europeu, sendo a maioria deles da extinta União Soviética, berço da ciência do treinamento. Em academias costumam usar a periodização clássica, também chamado de modelo linear devido grande quantidade de alunos, não se tornando tão eficaz no alcance de objetivos de um treinamento quanto a ondulatória, porém muito utilizada por ser de fácil controle. A outra forma de periodização, considerada a melhor pela maioria dos treinadores é a ondulatória, a qual consiste numa variação maior de volume e intensidade fazendo com que as cargas de treinamento sejam aumentadas e diminuídas conforme a necessidade. Como método é importante, logo, exija que se tenha um método e em quanto tempo se estima para chegar à finalidade desejada.

2 – Faça exercícios aeróbicos:

Muitos desprezam os exercícios aeróbicos achando que este vai atrapalhar o processo de hipertrofia o que é um grande erro. O segredo está em ter o controle do volume (duração, frequência semanal) e da intensidade (carga, velocidade, inclinação), quantas vezes por semana? E qual a intensidade seria a ideal para me ajudar a reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular? Uma boa avaliação pode ajudar o Personal Trainer a prescrever com mais acurácia, pois isto vai varia de pessoa para pessoa, do metabolismo de cada um segundo sua eficiência energética e características somatotípicas como  endo, ecto e mesomorfo. O treinamento aeróbico vai ajudar a irrigar melhor seus músculos com o aumento do fluxo sanguíneo, melhorando o transporte de nutrientes necessário a regeneração muscular para as células alvo e o funcionamento hormonal da insulina e o GH, pois os exercícios, em especial os aeróbicos melhoram o sono e o GH tem seu pico de produção durante a primeira fase do sono profundo.

3 – Deixar a refeição com mais nutrientes para depois do treino:

O nosso corpo fica mais sensível a insulina após o treino, então as fibras musculares vão consumir mais nutrientes ingeridos em vez de acumulá-los em forma de gordura. Por exemplo: se treina à noite, durante o dia faça refeições menores, mais leves, com carboidratos de baixo índice glicêmico e lenta absorção; e, após o treino, coma carboidratos de rápida absorção, coma também mais proteínas e vegetais como legumes, hortaliças e verduras que vão favorecer o processo anabólico.

4 – Coma o suficiente:

Se você está perdendo peso, se não vê progresso no seu treinamento e seu treino está adequado, certamente está se alimentando errado, está comendo pouco e vai precisar comer mais. É necessário comer mais e em muitos casos a pessoa precisa comer muito, mas tome cuidado para não comer alimentos prejudiciais à saúde, como o açúcar refinado e o trigo, e fuja dos alimentos industrializados.

5 – Suplementos apenas os necessários:

Pode ser lamentável dizer isso, mas a maioria dos suplementos não vale o custo-benefício. Muitas pessoas gastam rios de dinheiro com muitos produtos e, no fim, a maioria deles não vai trazer diferenças significativas nos resultados do treinamento e o dinheiro gasto na compra destes suplementos poderia ser investido no mais importante que é a alimentação, só após prescrever toda a alimentação é que um nutricionista esportivo vai verificar a necessidade de um suplemento e prescrevê-lo. Muitas vezes, um whey protein e creatina são suficientes por algum tempo.

 

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09/06/17 Nutrição , Saúde , Treinamentos , Uncategorized # , ,

Emagrecimento: O que fazer?

Emagrecimento: O que fazer?

Emagrecimento, perda de peso ou especificamente perda de massa* gorda é assunto muito importante devido à obesidade ser considerada um dos maiores problemas de saúde pública no mundo segundo a OMS (Organização mundial de saúde), A projeção é de que em 2025, cerca de 2,3 milhões de adultos estejam acima do peso e mais de 700 milhões sejam obesos. No Brasil, um levantamento feito em 2015 pelo IBGE mostrou que quase 60% dos brasileiros estão acima do peso.  Então vou lançar uma pergunta para você: Qual a principal parte do seu corpo que deve emagrecer?  Você deve ter pensado a barriga, ou se é mulher, os meus quadris (popularmente chamado de “culote”).

Muitas pessoas dizem: “Professor, minha alimentação é ótima e faço exercício, mas não consigo perder peso”. Na maior parte dos casos, os clientes enquanto leigos não sabem ao certo o que é uma alimentação ótima e pensam que quanto ao exercício, basta subir numa esteira e sair correndo ou caminhar uma hora. Contudo, não é tão simples assim, e é necessário estabelecer uma dieta e um programa de treinamento adequado para aquela pessoa. Há três fatores que irão influenciar o balanço energético que segue abaixo:

– Superestimar o gasto calórico, subestimar ingestão calórica e Taxa metabólica de repouso:

A pessoa pensa que caminhar de 30 minutos a 1 hora será suficiente para queimar todas as calorias que consumiu, sem levar em consideração o consumo calórico diário que ingeriu por meio das refeições, em especial os alimentos ricos em carboidratos e carregados em açucares, em especial, os refinados que são os piores e causam dependência.

A atividade física leve e moderada não tem um gasto calórico alto, mesmo que seja de longa duração, pois é necessário dar um estímulo cardiometabólico com intensidade forte, a fim de que se tenha um consumo de triaciglireróis alto após o exercício num processo chamado de EPOC (sigla em inglês que significa excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Este processo vai permitir a utilização de ácidos graxos e gliceróis como fonte primária de energia, que vai influenciar na taxa metabólica de repouso, assim; seu organismo vai acelerar mais seu metabolismo para manutenção das funções vitais dos tecidos e células, devido às cargas que estão sendo aplicadas ao seu corpo e isso faz com que passe por um processo chamado de supercompensação. O que faz com que seu corpo se recupere e se prepare para receber uma sobrecarga igual ou mais forte. Nisso, a estruturação do treinamento desportivo usa o princípio da progressão na periodização clássica, para que esses níveis sejam alcançados passo a passo, conforme a metodologia. Além das taxas de triacigliceróis, também são reduzidas com o exercício, as taxas de colesterol e glicose, com uma melhora da resposta da captação da insulina.

– Balanço calórico:

É necessário fazer um balanço calórico negativo controlando a ingestão de alimentos associado ao exercício físico. Não adianta fazer apenas um programa de treinamento e desprezar uma boa dieta, é necessário fazer uma reeducação alimentar, pois a maioria dos estudos mostra que o exercício tem menor impacto no processo de emagrecimento da pessoa, mas a dieta mostra melhores resultados. O exercício vai trabalhar acelerando o metabolismo, utilizando os substratos energéticos, os macronutrientes de acordo com o que ingeriu. Contudo, é preciso comer os alimentos certos e excluir os errados conforme a orientação do nutricionista para que o emagrecimento ocorra de maneira saudável.

Um hamburger duplo de 100 gramas por exemplo, tem 295 calorias e uma fatia de pizza quatro queijos varia entre 350 a 420 calorias, além disso, tem os doces que você gosta de comer, como aquela sobremesa preferida e chocolates. Pega tudo isso mais as refeições. Soma a quantidade calórica no fim do dia e veja quanto ganhou. Será que 30 minutos a 1 hora de exercício vai consumir todo o excesso? Certamente não. Não se trata de nunca mais na vida comer nada disso, é preciso pagar pela sua sobremesa favorita a fim de não ter prejuízos com a saúde. Também, deve-se evitar comer sempre e quando fazê-lo, que seja com moderação.

É necessário que o Profissional de Educação física prescreva exercícios dentro nível de treinabilidade e limites de segurança do praticante, respeitando a individualidade biológica e os demais princípios para otimizar o consumo calórico durante o ciclo de treinamento determinado que pode variar de 4 a 8 semanas dependendo do caso. Uma recomendação que posso dar, além dos exercícios é que caso não possa ir a uma academia neste momento e nem consultar um profissional do exercício para prescrever exercícios corretos, que evite estar no sofá por muito tempo, assistir televisão por muito tempo, o que chama comida.

É bom praticar caminhadas todos os dias da semana ao sair de casa, para fazer qualquer outra coisa como ir ao supermercado, em vez da comodidade dos automóveis. Outra dica interessante é subir escadas, em vez de usar o elevador. A princípio, esta recomendação pode não trazer os resultados do emagrecimento da maneira mais eficaz, mas vai trazer a vantagem psicológica de tirá-lo da uma zona de conforto e tornar sua vida mais ativa até o momento que poderá consultar um profissional e investir mais na sua saúde e qualidade de vida.

Obs(*): Há uma diferença entre emagrecimento e massa gorda, pois o primeiro se refere a perda total de peso cororal e redução da massa gorda é estritamente e perda de peso gordo, isto é, massa gorda. Em uma avaliação funcional da composição corporal é colocado também como redução do percentual de gordura.

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02/06/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , , , , , ,

4 dicas da nutrição para eliminar a gordura visceral

4 dicas da nutrição para eliminar a gordura visceral

gordura abdominal, exercício, balança, personal trainerUma das maiores dificuldades para quem quer fazer hipertrofia muscular e definir o “shape” é a alimentação. Muitas pessoas confundem emagrecimento com redução da massa gorda, então, se já se exercita e segue um programa dietético, segue aqui 4 (quatro) dicas para ajudar a reduzir ao máximo essa gordura central que muita gente reclama:

1 – Se não está conseguindo ganhar peso, a sugestão é comer mais carboidratos e proteínas em duas de suas refeições diárias.

2 – Se você está ganhando peso, mas em gordura. Retire os carboidratos de suas duas últimas refeições do dia, exceto a refeição do pós-treino, pois logo após o treinamento, a recomendação é comer carboidratos de alto índice glicêmico, pois liberam energia imediata por meio da liberação de glicose no sangue.

3 – Se está ganhando peso e perdendo massa gorda. Pode comer o dobro de carboidratos e mais proteínas em todas as refeições.

4 – Às vezes acontece de determinada quantidade de carboidratos e proteínas trazer os resultados estéticos que deseja, mas neste momento está ganhando gordura. Nesse caso, elimine os carboidratos das duas refeições finais do dia. Se o nível de gordura cair em 15 dias, aumente os carboidratos de novo.

A maneira de mensurar a massa gorda é por meio do exame da composição corporal com a utilização de um plicômetro, bioimpedância e perimetria de membros com a utilização da trena antropométrica, assim é possível acompanhar a progressão dos resultados de maneira mais eficaz, e determinar a periodização do programa de treinamento de acordo com a avaliação dos dados obtidos.

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