02/09/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , ,

5 (cinco) dicas para turbinar a hipertrofia muscular

5 (cinco) dicas para turbinar a hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular é um dos objetivos mais comuns que levam as pessoas a procurarem o serviço de Personal Trainer. É comum pessoas ficarem muitos anos numa academia sem ter resultados realmente perceptíveis neste ponto, sendo uma parcela mínima de pessoas que realmente conseguem alcançar o que deseja. Vendo a necessidade de muitos e a carência de informação neste sentido, listo, abaixo, 5 (cinco) dicas para ajudar os queridos leitores. Obviamente o assunto não se esgota nestes cinco pontos, pois a literatura científica do treinamento está rica de informações neste sentido.

O que é hipertrofia muscular e como isto acontece?

 

A hipertrofia muscular é normalmente definida como o aumento da secção transversa da fibra muscular em resposta ao treinamento com pesos, podendo ser temporária ou crônica. Isso ocorre devido a um processo chamado no treinamento desportivo de supercompensação ou restauração ampliada, onde o corpo, uma vez agredido por um determinado estímulo leve, moderado ou forte necessitou se recuperar deste estresse sofrido para poder suportar cargas iguais ou maiores numa próxima vez que for exposto ao esforço aplicado. Isso é explicado na ciência do treinamento pelo princípio da adaptação.

A hipertrofia muscular acontece segundo alguns autores durante a fase de compensação, onde devido ao treinamento há microlesões teciduais das miofibrilas gerando deserranjo dos sarcolemas, das linhas Z’s do sarcômero e organelas gerando aquela conhecida dor aguda tardia pós-exercício e durante o processo de regeneração das miofibrilas e no fim hipertrofia.  Uma explicação mais recente e aceita por muitos pesquisadores é de que a hipertrofia ocorre por meio de células satélites, estas são células que estão adormecidas e são ativadas quando um estímulo (treinamento) ocorre. Tendo estas informações básicas vamos aos 5 (cinco) pontos.

1 – Periodização é importante:

Eu considero este o ponto mais importante no treinamento para o sucesso num programa de treinamento. A periodização é o planejamento, um sistema de organização dividido em macros, mesos e microciclos que vão determinar os passos a serem seguidos em cada período para chegar a determinado fim, a periodização é o fator mais importante no processo e que garante os resultados. No caso de Profissionais do exercício, eu sugiro estudar os autores do leste europeu, sendo a maioria deles da extinta União Soviética, berço da ciência do treinamento. Em academias costumam usar a periodização clássica, também chamado de modelo linear devido grande quantidade de alunos, não se tornando tão eficaz no alcance de objetivos de um treinamento quanto a ondulatória, porém muito utilizada por ser de fácil controle. A outra forma de periodização, considerada a melhor pela maioria dos treinadores é a ondulatória, a qual consiste numa variação maior de volume e intensidade fazendo com que as cargas de treinamento sejam aumentadas e diminuídas conforme a necessidade. Como método é importante, logo, exija que se tenha um método e em quanto tempo se estima para chegar à finalidade desejada.

2 – Faça exercícios aeróbicos:

Muitos desprezam os exercícios aeróbicos achando que este vai atrapalhar o processo de hipertrofia o que é um grande erro. O segredo está em ter o controle do volume (duração, frequência semanal) e da intensidade (carga, velocidade, inclinação), quantas vezes por semana? E qual a intensidade seria a ideal para me ajudar a reduzir o percentual de gordura e aumentar a massa muscular? Uma boa avaliação pode ajudar o Personal Trainer a prescrever com mais acurácia, pois isto vai varia de pessoa para pessoa, do metabolismo de cada um segundo sua eficiência energética e características somatotípicas como  endo, ecto e mesomorfo. O treinamento aeróbico vai ajudar a irrigar melhor seus músculos com o aumento do fluxo sanguíneo, melhorando o transporte de nutrientes necessário a regeneração muscular para as células alvo e o funcionamento hormonal da insulina e o GH, pois os exercícios, em especial os aeróbicos melhoram o sono e o GH tem seu pico de produção durante a primeira fase do sono profundo.

3 – Deixar a refeição com mais nutrientes para depois do treino:

O nosso corpo fica mais sensível a insulina após o treino, então as fibras musculares vão consumir mais nutrientes ingeridos em vez de acumulá-los em forma de gordura. Por exemplo: se treina à noite, durante o dia faça refeições menores, mais leves, com carboidratos de baixo índice glicêmico e lenta absorção; e, após o treino, coma carboidratos de rápida absorção, coma também mais proteínas e vegetais como legumes, hortaliças e verduras que vão favorecer o processo anabólico.

4 – Coma o suficiente:

Se você está perdendo peso, se não vê progresso no seu treinamento e seu treino está adequado, certamente está se alimentando errado, está comendo pouco e vai precisar comer mais. É necessário comer mais e em muitos casos a pessoa precisa comer muito, mas tome cuidado para não comer alimentos prejudiciais à saúde, como o açúcar refinado e o trigo, e fuja dos alimentos industrializados.

5 – Suplementos apenas os necessários:

Pode ser lamentável dizer isso, mas a maioria dos suplementos não vale o custo-benefício. Muitas pessoas gastam rios de dinheiro com muitos produtos e, no fim, a maioria deles não vai trazer diferenças significativas nos resultados do treinamento e o dinheiro gasto na compra destes suplementos poderia ser investido no mais importante que é a alimentação, só após prescrever toda a alimentação é que um nutricionista esportivo vai verificar a necessidade de um suplemento e prescrevê-lo. Muitas vezes, um whey protein e creatina são suficientes por algum tempo.

 

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