Davidson Castro Personal Trainer

January 28, 2022 at 5:00 pm

Glúteos – Exercício de extensão de quadril com flexão de 90º graus do joelho e estendido em 180º.

Glúteos – Exercício de extensão de quadril com flexão de 90º graus do joelho e estendido em 180º.

É muito comum nas academias a prescrição de exercícios para glúteos com caneleiras e em máquinas para os glúteos, porém ele é verdadeiramente eficaz? Para que serve?

Há uma discussão entre os profissionais sobre ele ser um “coadjuvante”, por isso o melhor exercício para ativação dos glúteos seriam os agachamentos, contudo alguns estudos que utilizam a eletroneuromiografia (ENMG) mostram o contrário quanto à ativação dos glúteos nestes exercícios.  Uma obra mostra em seus gráficos de ENMG que embora haja uma ativação dos glúteos durante os agachamentos, os exercícios de glúteos uniplanares e isolados com tornozeleiras ativam mais os glúteos comparados ao primeiro. [1] No agachamento foi examinado o convencional com as duas bases, com bases alternadas, que é um exercício conhecido em muitos lugares como “afundo” e outros chamam de “avanço”, e um terceiro agachamento no hack press. Em todas estas variações do agachamento houveram uma ativação muito maior dos quadríceps em comparação ao glúteo, no hack press a ativação deste grupo foi muito mais  acentuada e os glúteos com uma participação menor comparado as duas outras variações.

Especificamente sobre a extensão do quadril, outro estudo [2] avaliando a ENMG de variações de 90º graus de flexão, em extensão de 180º e estendendo o joelho mostrou que a variante de estendida (180º) ativa mais os glúteos. Entretanto, a avaliação do profissional deve ir além dos glúteos como agonistas, pois durante qualquer movimento do corpo humano, há outros músculos atuando como sinergistas e neutralizadores. No caso da extensão do quadril, temos também os músculos do jarrete posterior, os isquiotibiais que em muitos casos podem acabar atuando como motor primário, caso o glúteo esteja fraco, não sendo assim acionado como deveria durante as extensões de quadril. Deste modo, podemos reparar o movimento de extensão da coluna lombar e uma contração excessiva dos músculos posteriores de coxa para suprir uma função dos glúteos. Logo, é possível que esteja reproduzindo um padrão motor ineficaz que não vai trazer benefícios aos clientes, sendo necessário um trabalho de base, de preferência na fase básica da periodização do treinamento para trabalhar o movimento e na fase preparatória ou estética (esta fase é chamada assim por alguns autores no fitness, uma vez que na literatura científica do treinamento desportivo é chamada de fase de competição), trabalhar a hipertrofia propriamente dita.

              Por fim, a recomendação é dar preferência a trabalhar a extensão de quadril com joelho a 90º graus mesmo sabendo que estendido há uma maior contração dos glúteos [3]. Pois o referido na realização do joelho estendido o jarrete mostra maior ativdade. Logo, ao fazer com os joelhos a 90º a ação do jarrete é reduzida, trazendo maior sobrecarga para o glúteo máximo como braço de força. [1]

REFERÊNCIAS:

  1. LIMA, C.S; PINTO, R.S. Cinesiologia da musculação. Porto Alegre: Artmed, 2007.
  2. LIMA, V.P et al. Estudo eletromiográfico e da percepção subjetiva do esforço em exercícios de extensão de quadril. CPAQV. 7: 1699-1704, 2007.
  3. BOYLE, M. Avanços no Treinamento funcional. Porto Alegre: Artmed, 2007.
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