Davidson Castro Personal Trainer

January 28, 2022 at 5:23 pm

Método 6/20 e a utilização da Frequência cardíaca no treinamento de força.

Método 6/20 e a utilização da Frequência   cardíaca no treinamento de força.

Na musculação há vários métodos para se prescrever exercícios de hipertrofia muscular e emagrecimento. Cada método produz alterações fisiológicas específicas, estimulando o aumento da secção transversa da fibra muscular.

Um dos métodos utilizados é o 6/20, que, segundo relatos, foi criado por treinadores soviéticos. Na sua versão tradicional, é utilizada a Frequência Cardíaca (FC) como parâmetro cardiovascular e é feita da seguinte forma:

• Executar uma série de 6 repetições e dar um intervalo de 40 segundos.

• Executar 20 repetições e descansar até que a frequência cardíaca atinja 100 batimentos por minuto (bpm).

Normalmente, é recomendado utilizar o método em exercícios em movimentos multiarticulares como: agachamentos, Leg press, supinos, barras e puxadas.

Para controle da FC é indicado à utilização de frequencímetros, já que é um equipamento que garante maior acurácia e melhores resultados dentro do ciclo de treinamento planejado, aliado as demais variáveis como intervalo, número de séries, repetições e tempo de contração prescrito pelo personal em sua perfeita execução. Caso não tenha acesso a um frequencímetro, pode-se também verificar a FC pela artéria radial como opção acessível a todos. A redução a 100 BPM provavelmente se dá devido à correlação com a redução de outro controlador de intensidade utilizado no treinamento, que é o limiar de lactato, o qual a partir de determinada zona permite a execução do mesmo processo 6/20.

Exemplo:

Exercício Série Repetição Intervalo
Agachamento 1 6 40”
Agachamento 2 20 FC = 100 BPM
Agachamento 3 6 40”
Agachamento 4 20 FC = 100 BPM

 

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