26/05/17 Musculação , Nutrição , Saúde , Treinamentos # , , , , , , , ,

Como eliminar a gordura visceral?

Como eliminar a gordura visceral?

Uma dos grandes problemas de saúde e estéticos é o acúmulo de gordura na região abdominal. Muitas pessoas relatam ter uma evolução com o treinamento, mas muita dificuldade em diminuir a circunferência abdominal que continua aumentando ou não diminui. O exercício físico sem a dieta tem apenas efeitos modestos na massa gorda. Dietas com restrições calóricas mostram melhores resultados que apenas exercícios.  Entretanto, a combinação dos dois é mais eficiente para perda de massa gorda que apenas um deles. Isso se dá porque a dieta vai restringir o consumo calórico e por meio de uma reeducação alimentar e o exercício vai atuar com os efeitos agudos e crônicos do treinamento aeróbico, num processo chamado na sigla em inglês de EPOC (Consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), onde há um aumento do gasto energético após o exercício e é neste momento onde pós-treino que você utiliza mais gordura como substrato energético e consequentemente auxilia no emagrecimento. Um efeito crônico é o aumento da Taxa metabólica de repouso (TMR) que é definida como o gasto energético necessário à manutenção dos processos fisiológicos no estado de repouso. Sendo assim, a recomendação vai girar em torno de exercício físico, alguma atividade física de predominância aeróbica e outra anaeróbica como a musculação, dieta e o tratamento estético.

1 – Exercício físico

Você pode fazer ter uma frequência de exercício conforme suas possibilidades, mas o recomendado é que faça no mínimo três vezes por semana podendo fazer até cinco vezes. O exercício aeróbico vai potencializar o efeito do EPOC e TMR juntamente com a musculação, pois no processo de hipertrofia as fibras em repouso vão precisar de mais energia para manter o tamanho delas. Há um mito de que apenas exercício aeróbico emagrece e isso se deu a um “telefone sem fio” de um estudo feito em 1995 que afirmava que a atividade aeróbica promoveria uma queima de gordura relativamente alta em relação ao repouso durante sua realização. Contudo não houve comprovação definitiva sobre isto e a propagação do conceito inicial se alterou até que chegamos a esta crença, “de que aeróbico emagrece, uma vez que o emagrecimento está relacionado com outros fatores. Por fim, é válido ressaltar que muitos creem que exercícios abdominais não queimam a gordura visceral e sempre há a pergunta: “Quantos abdominais devo fazer para perder esta barriga?”de certa forma isso é verdadeiro, pois de fato não é o único responsável. Contudo, um estudo que afirma que a lipólise é elevada na musculação após o treino, em especial na no tecido adiposo abdominal e esse gasto calórico continua por 45 minutos após o treino de musculação. Outro estudo mostrou perda de gordura localizada em decorrência da contração muscular. Neste estudo o movimento feito foi na articulação da coxa e induziu um aumento significativo do fluxo sanguíneo local e na lipólise o que levou a perda da gordura local, sendo assim, podemos aplicar o mesmo para gordura localizada visceral.

Antes da prática, é indicada uma boa avaliação funcional para determinar a composição corporal e suas medidas auxiliarão no acompanhamento dos seus resultados e uma montagem de treino com maior acurácia por um profissional.

2- Dieta

É sempre adequado consultar um nutricionista para organizar sua alimentação, assim como um profissional de Educação Física para planejar um programa de treinamento para avaliar seus resultados. Porém, há maneiras que podem ser usados para determinar se o esforço está tendo resultados. Por exemplo, costumamos usar a balança e muitas pessoas se frustram ao ver o peso, mas não se deixe enganar, pois ela não estratifica a sua massa muscular da sua massa gorda. É preciso comer alimentos certos, mais verduras, legumes, cereais e ricos em fibras por possuírem maior grau de saciedade. O álcool também é um grande vilão, mesmo em quantidades moderadas, pois há estudos que apontam que o consumo do mesmo causa aumento da gordura visceral.

3 – Tratamento estético

É outro procedimento que você pode utilizar a fim de reduzir principalmente as gorduras localizadas, seja no abdômen ou outra parte do corpo. Há uma série de métodos que estes profissionais utilizam como a Criolipólise, Carboxiterapia, lipocavitação e outros que também potenciam a perda de gordura visceral.

Para saber se o exercício, dieta ou a tríade, exercício, dieta e tratamento estético estão funcionando, você pode medir a circunferência abdominal com o uso de uma fita métrica, pois se o aumento de peso for decorrente da gordura e não da massa muscular, esta será a primeira parte do corpo a acusar que algo está errado e precisa ser revisto. Algumas mulheres podem medir o quadril em vez do abdômen. Se tiver alguma pergunta basta deixar nos comentários ou entrar em contato comigo por e-mail, telefone ou nas mídias sociais que terei prazer em responder.

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17/05/17 Esporte , Musculação , Saúde , Treinamentos # , ,

Método 6/20 e a utilização da Frequência cardíaca no treinamento de força.

Método 6/20 e a utilização da Frequência   cardíaca no treinamento de força.

Na musculação há vários métodos para se prescrever exercícios de hipertrofia muscular e emagrecimento. Cada método produz alterações fisiológicas específicas, estimulando o aumento da secção transversa da fibra muscular.

Um dos métodos utilizados é o 6/20, que, segundo relatos, foi criado por treinadores soviéticos. Na sua versão tradicional, é utilizada a Frequência Cardíaca (FC) como parâmetro cardiovascular e é feita da seguinte forma:

• Executar uma série de 6 repetições e dar um intervalo de 40 segundos.

• Executar 20 repetições e descansar até que a frequência cardíaca atinja 100 batimentos por minuto (bpm).

Normalmente, é recomendado utilizar o método em exercícios em movimentos multiarticulares como: agachamentos, Leg press, supinos, barras e puxadas.

Para controle da FC é indicado à utilização de frequencímetros, já que é um equipamento que garante maior acurácia e melhores resultados dentro do ciclo de treinamento planejado, aliado as demais variáveis como intervalo, número de séries, repetições e tempo de contração prescrito pelo personal em sua perfeita execução. Caso não tenha acesso a um frequencímetro, pode-se também verificar a FC pela artéria radial como opção acessível a todos. A redução a 100 BPM provavelmente se dá devido à correlação com a redução de outro controlador de intensidade utilizado no treinamento, que é o limiar de lactato, o qual a partir de determinada zona permite a execução do mesmo processo 6/20.

Exemplo:

Exercício Série Repetição Intervalo
Agachamento 1 6 40”
Agachamento 2 20 FC = 100 BPM
Agachamento 3 6 40”
Agachamento 4 20 FC = 100 BPM

 

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